ARNOLD PRESS ISOLATOR OTOT

INGAT ARNOLD SWARCHENEGGER ?
Arnold press adalah satu dari sekian banyak latihan yang sering dilakukan oleh para fitnesmania untuk meningkatkan perkembangan otot bahu. Nama Arnold Press sendiri di ambil dari penemu latihan ini, yakni Arnold Swarchenegger, aktor asal Austria yang sempat mengawali karirnya sebagai binaragawan.
Latihan ini menjadi sangat populer ketika Arnold Swarchenegger berhasil menjadi juara dalam event Mr. Olympia. Berkat prestasi inilah ia pun diajak untuk membintangi beberapa film action ternama, seperti Conan the Barbarian, Terminator, dan Commando kala itu. Hampir di setiap film yang dibintanginya, ia selalu memamerkan bentuk otot dan kebugaran tubuhnya. Sehingga tak heran ia menjadi panutan para fitnesmania di seluruh dunia.
Latihan Arnold Press sendiri merupakan salah satu latihan isolation terbaik untuk melatih kekuatan otot bahu dan otot di sekitar leher. Gerakannya sendiri cukup mudah dilakukan. Duduklah dalam posisi tubuh tegak sambil kedua tangan memegang dumbbell.
Angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap ke wajah Anda. Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan menghadap ke depan seiring Anda mengangkat beban. Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan dengan gerakan berlawanan. Ulangi 8-10 repetisi.

Anda juga bisa meningkatkan intensitas dan memvariasikan latihan ini. Caranya, dengan posisi berdiri lakukan gerakan Arnold Press seperti biasa, namun saat Anda mengangkat dumbbell ke atas, tambahkan gerakan squat. Saat Anda turunkan beban, kembalilah dalam posisi berdiri. Mudah bukan?
Nah, yang perlu Anda perhatikan adalah, lakukan gerakan secara konstan. Hembuskan napas saat mengangkat beban dan jangan menggunakan momentum gerakan tangan. Pusatkan kekuatan angkatan Anda pada otot bahu agar latihan ini berhasil dengan maksimal.
Jika Anda masih kurang yakin dengan manfaat yang dapat diberikan Arnold Press ini, mungkin Anda bisa melihat otot bahu Arnold Swarchenegger saat muda dulu, karena ia adalah bukti nyata dari kehebatan latihan ini.
INGAT ! FOTO PERTUMBUHAN OTOT DIPERLUKAN !!!

YANG SERING DILEWATKAN WANITA SAAT BERLATIH

JAGA DIRI SAAT BERLATIH
Dalam beberapa tahun terakhir gym dan fitness centre sudah dipenuhi oleh para wanita. Ini menunjukkan bahwa wanita juga memiliki minat yang sama dalam berolahraga, baik untuk menurunkan berat badan ataupun mendapatkan tubuh ideal.
Sekali pun banyak wanita membanjiri gym dan fitness centre, namun seringkali mereka mengabaikan latihan tertentu yang sebenarnya baik bagi pembentukan tubuh. Pemahaman yang kurang tentang jenis latihan yang mereka lakukan, juga seringkali menjadi penyebab para wanita mengabaikan latihan tersebut.
Berikut 4 hal yang sering diabaikan oleh para wanita saat latihan beban

1. High Intensity Training
   Merupakan metode latihan dengan intensitas tinggi, dilakukan dalam waktu singkat dengan jeda istirahat yang singkat pula. Metode ini terbukti efektif untuk >membakar lemaklebih cepat, meningkatkan kebugaran tubuh, dan merangsang hormon pertumbuhan. Tanda bahwa Anda sudah melakukan latihan intensitas tinggi adalah, banyak keluar keringat, detak jantung meningkat, tubuh memproduksi asam laktat saat latihan. Nyeri otot dalam skala sedang setelah berlatih, juga merupakan tanda bahwa Anda sudah berlatih dengan baik. Jika Anda tidak merasakan apa pun, berarti Anda belum cukup keras berlatih.
2. Menambah Beban Angkatan
   Mengangkat beban lebih berat tidak akan membuat otot Anda membesar. Alasannya, wanita memproduksi testosteron (hormon yang berperan dalam pembentukan otot lebih sedikit dari pria. Cobalah melakukan latihan beban dengan dumbbell seberat 7kg dalam 8 repetisi, daripada melakukan 15 repetisi dengan berat 3kg. Jika Anda mulai terbiasa dengan beban ini, tambahkan beban secara bertahap untuk mendapatkan hasil latihan yang maksimal.
3. Latihan Tubuh Bagian Atas
   Para wanita memiliki kecenderungan menyimpan lemak di daerah pinggang, pinggul, dan paha. Ini pula yang menjadi bagian tubuh terfavorit yang sering dilatih, sehingga tubuh bagian atas tidak terlatih dengan baik. Latihan untuk mengurangi lemak di bagian tertentu tubuh tidak akan membuahkan hasil. Tubuh menentukan sendiri di bagian mana lemak tubuh Anda akan dikurangi dan ditambah. Untuk pembakaran lemak lebih optimal, latihlah tubuh bagian atas, tengah, dan bawah Anda secara merata.
4. Latihan Menggunakan Barbell
   Satu lagi yang sering ditinggalkan wanita saat datang ke gym, yaitu berlatih menggunakan barbell. Berlatih menggunakan barbell baik untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda secara keseluruhan. Untuk memperbaiki postur dan keseimbangan, Anda bisa mencoba latihan barbell squat. Mulailah berlatih barbell squat dengan beban yang paling ringan dan tambahkan beban secara bertahap.

Mendapatkan tubuh sehat dan ideal adalah dambaan setiap wanita. Terlepas dari apa pun tujuan Anda berlatih, bagian terpenting adalah tetap menjaga rutinitas latihan Anda. Oleh karena itu, daripada Anda berdiam diri maka berlatihlah!

INGAT ! OLAHRAGA = MENAMBAH UMUR !!!

BAKAR LEMAK DENGAN CLA !

 CLA !

Masih berbicara seputar membakar lemak tubuh dan mengecilkan bagian tubuh Anda yang masih menyimpan timbunan lemak berlebih, kali ini Anda akan mengetahui seluk beluk salah satu suplemen yang terbukti efektif untuk membantu mengurangi lemak tubuh, yaitu CLA.
Apakah CLA Itu?
Conjugated Linoleic Acid (CLA) merupakan bentuk asam lemak esensial asam linoleat, dengan komposisi kimia yang sedikit diubah.
Sumber CLA
CLA secara alami ditemukan pada jaringan hewan dan sumber makanan seperti daging, unggas, telur serta produk susu seperti keju, susu, dan yogurt yang telah melewati proses pemanasan. Namun, suplemen CLA umumnya diproduksi dari asam linoleat dalam minyak safflower dan minyak bunga matahari.
Fungsi CLA
Berdasarkan beberapa penelitian, beberapa manfaat CLA bagi tubuh meliputi:

• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Membantu mengecilkan perut dengan mengurangi lemak visceral
• Meningkatkan pertumbuhan otot
• Mengurangi kolesterol serta trigliserida yang tinggi
• Mengurangi resistensi insulin
• Mengurangi reaksi alergi makanan
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Studi pada hewan percobaan menujukkan bahwa CLA mungkin dapat menurunkan risiko kanker pada beberapa bagian tubuh seperti payudara, prostat, kolorektal, paru-paru, kulit, dan perut. Penelitian serupa juga menunjukkan bahwa suplemen CLA dapat membantu mengurangi lemak tubuh serta meningkatkan ukuran otot dan kekuatannya. Hal ini dikarenakan kemampuannya untuk mengurangi lemak tubuh dengan meningkatkan sensitivitas insulin agar asam lemak serta glukosa dapat melewati sel otot dan keluar dari jaringan lemak. Inilah yang kemudian menyebabkan peningkatan rasio otot dibandingkan rasio lemak. Dalam hal ini, CLA dalam bentuk suplemen sering digunakan untuk tujuan menurunkan berat badan.
Dosis Konsumsi CLA
Dalam hal anjuran dosis konsumsi CLA, masih belum terdapat informasi resmi berdasarkan RDA (Recommended Dietary Allowances). Namun dosis efektif rata-rata yang dianjurkan dari berbagai sumber adalah sekitar 3-4 gram sehari.
Dampak Kelebihan dan Kekurangan CLA
Hingga saat ini, efek samping yang berhubungan dengan penggunaan suplemen CLA sangatlah jarang, dan meskipun mereka terjadi biasanya sifatnya sedang (biasanya dalam gangguan pencernaan). Sebaliknya, para ahli meyakini bahwa

kekurangan CLA dapat menyebabkan obesitas atau kegemukan

seperti yang banyak terjadi pada masyarakat modern saat ini.
Bagi Anda yang sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan, maupun mengecilkan bagian-bagian tubuh yang masih berlemak, ini artinya Anda harus mengurangi kadar lemak tubuh Anda yang masih berlebih. Jadi, mulailah mengatur pola makan dengan baik dan berolahraga teratur. Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen CLA untuk membantu mencapai pembentukan tubuh ideal Anda dengan lebih optimal, pilihlah suplemen CLA berkualitas tinggi, seperti Tonalin CLA dari Ultimate Nutrition, suplemen CLA dengan kualitas lebih tinggi dan lebih murni daripada suplemen CLA lainnya untuk membantu Anda mengurangi lemak sekaligus meningkatkan massa otot Anda.
INGAT ! KETAHUI FUNGSINYA, CERMATI PENGGUNAANNYA !!!

DAPATKAN PERUT SIXPACK DI USIA REMAJA!

USIA MUDA ? BUKAN MASALAH !

Siapa yang tidak ingin memiliki perut sixpack? Semua orang baik pria maupun wanita tentu ingin memiliki perut sixpack agar lebih percaya diri, terlebih lagi bagi Anda para remaja.
Bagi remaja, memiliki perut sixpack telah menjadi ukuran dari tubuh ideal, sehingga banyak di antara mereka yang berlomba-lomba untuk mendapatkan perut sixpack. Ada 3 hal penting yang perlu Anda jalankan jika ingin mendapatkan perut sixpack di usia remaja, yaitu:

1. Jaga Pola Makan
   Salah satu alasan mengapa otot sixpack tak terlihat adalah, terlalu banyak lemak yang menutupinya. Untuk memenuhi syarat pertama mendapatkan perut sixpack, Anda harus mulai mengurangi lemak tubuh. Caranya adalah dengan mengurangi asupan kalori dalam makanan sehari-hari. Targetkan untuk mengurangi asupan kalori harian sekitar 500 kalori per hari. Kurangi makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi. Perbanyak mengkonsumsi makanan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat, bukan sebaliknya.
   Meningkatkan asupan protein akan membantu meningkatkan massa otot, sedangkan mengurangi karbohidrat berguna untuk mencegah timbunan lemak dalam tubuh Anda.
2. Lakukan Latihan Kardio
   Setelah menjaga pola makan, syarat kedua yang harus Anda jalankan adalah melakukan latihan kardio. Banyak anggapan yang salah bahwa hanya dengan sit up perut bisa jadi sixpack. Sit up gunanya untuk melatih otot perut, bukan membakar lemak di perut. Latihan kardio merupakan latihan yang tepat untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh. futsal, basket, renang, dan bersepeda, merupakan contoh latihan kardio yang bisa Anda lakukan. Jika Anda melakukan latihan kardio intensitas tinggi, lakukan setidaknya 20-30 menit dan 45-60 menit untuk intensitas sedang. Tidak perlu setiap hari, cukup 3-5 kali dalam seminggu.
   Menjalankan latihan kardio secara konsisten, memungkinkan metabolisme tubuh Anda meningkat dan mempercepat pembakaran lemak tubuh Anda.
3. Latih Otot Perut Anda
   Setelah mengatur pola makan dan latihan kardio, kini saatnya Anda melatih otot perut. Melatih otot perut bertujuan untuk meningkatkan massa otot di bagian perut. Latihan efektif untuk melatih otot perut diantaranya adalah, crunch, leg raise, squat, dan masih banyak lagi. Lakukan latihan ini minimal 3 set dengan 8-10 repetisi sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

Kini, memiliki perut sixpack di usia remaja bukan lagi impian jika Anda berhasil menjalankan 3 tips ini dengan baik.
INGAT ! KEINGINAN TANPA USAHA HANYA BAYANGAN !!!

TUBUH ANDA = GYM ANDA

DAPAT TUBUH IDAMAN DENGAN TUBUH SENDIRI

Seringkali Anda temui sebagian orang merasa tidak punya cukup waktu untuk nge-gym karena harus menghabiskan 1 – 3 jam di jalan, di loker, dan kemudian antri alat dengan member yang lain.
Tahukah Anda kalau sebenarnya tubuh Anda adalah gym yang paling lengkap? Anda bisa melakukan serangkaian program latihan tanpa menggunakan alat sama sekali dan Anda tetap mendapatkan manfaat yang luar biasa seperti pembentukan, pembakaran lemak, hingga peningkatan metabolisme tubuh Anda.
Program ini disebut Bodyworkout Training, latihannya menggunakan gerakan-gerakan baik otot kaki, perut, lengan, dada, bahu hingga punggung. Berikut program latihannya:
Circuit I

• Butt Kick 45,45,45

• Dynamic Plank 45,45,45

• Jumping Squat 45,45,45

Circuit II

• Mountain Climber 45,45,45

• Modified Push Up 45,45,45

• Squat Jack 45,45,45

Circuit III

• High Knee 45,45,45

• Standing to Push Up 45,45,45

• Squat Thrust 45,45,45

Program ini lebih banyak kardio dan penguatan otot-otot lainnya seperti otot paha, perut, bahu hingga dada. Program ini cocok bagi Anda yang ingin berlatih kardio dan membakar kalori yang banyak.
Lakukan Circuit I gerakan pertama, kedua, dan ketiga, baru ulangi ke gerakan pertama dan seterusnya. Setelah selesai Circuit I, baru beralih ke Circuit II hingga Circuit III. Istirahatlah sebentar saat tubuh membutuhkannya.

INGAT ! OTAK JUGA HARUS DIGUNAKAN !!!

BUGAR BERSAMA VAN DAMME !!

THE EXPENDABLES 2 !!!

Masih ingat dengan aktor laga tahun 90’an dengan julukan ‘The Muscle from Brussels’? Ya, Jean Claude Damme! Kini ia kembali beraksi dalam film action teranyar berjudul The Expendables 2.
Keinginannya untuk beradu akting dengan bintang veteran lain seperti Sylvester Stallone dan Arnold Schwarzenegger terwujud dalam film ini. Sekali pun memerankan tokoh antagonis bernama Villain, pria bertubuh kekar ini mengaku bangga bisa bermain bersama dua aktor veteran tersebut.
“Saya selalu berharap untuk bisa membuat film bersama salah satu dari mereka (Sylvester Stallone dan Arnold Schwarzenegger). Kini saya bisa bermain dengan keduanya,” ungkap Van Damme.
Kembali berakting di film action kian memacu semangat Van Damme untuk mengembalikan kebugaran tubuhnya. Men’s Health Celebrity Fitness berhasil mendapatkan 6 tip bugar langsung dari sang bintang Kickboxer tersebut di sela syuting Expendables 2, yaitu:

1. Feed Your Muscles
   Meningkatkan asupan protein adalah hal utama yang dilakukan Van Damme untuk mengembalikan bentuk ototnya seperti dulu. Protein shakes dan kacang-kacangan tetap menjadi andalan Van Damme untuk memenuhi kebutuhan protein hariannya. Terkadang ia juga mengonsumsi dada ayam dan daging tanpa lemak di saat ia membutuhkan tambahan protein untuk meningkatkan massa ototnya.

2. Kick Up Your Cardio
   Untuk latihan kardio, aktor humoris yang satu ini melakukannya lebih menantang. “Saya suka memacu denyut jantung antara 168-170 detak jantung per menit. Cara ini memang kurang ideal bagi orang kebanyakan. Namun bagi saya ini yang terbaik untuk meningkatkan kemampuan tubuh,” ungkapnya.
3. Choose Stamina Over Strength
   “Usia saya tak lagi muda. Bagi saya menjaga stamina lebih penting daripada harus mengangkat ratusan kilo untuk menunjukkan kekuatan,” tutur Van Damme. Ia mengatakan bahwa saat berlatih ia akan mendengarkan tubuhnya daripada menuruti egonya untuk mengangkat beban yang terlalu berat untuk orang seusianya.

4. Try Ballet
   “Satu lagi latihan yang menantang bagi saya, ballet!,” ungkap Van Damme. Bagi Van Damme, ballet merupakan latihan yang sangat sulit dilakukan terutama bagi pria. Ballet membantu meningkatkan ketangkasan dan kelenturan tubuh Van Damme saat melakukan adegan laga. “Mengkombinasikan ballet dan seni bela diri karate memberikan saya gaya bertarung yang indah,” imbuhnya.
5. Stay Healthy with Ideal Body
   Tiga alasan pentingnya menjaga tubuh dalam bentuk ideal. Pertama, mencegah terjangkitnya penyakit. Kedua, meningkatkan penampilan. Ketiga dan paling penting adalah, menghindari kematian prematur (premature death). “Sehat itu tidak gemuk, dan juga tidak kurus, melainkan ideal dengan tubuh simetris,” tambah Van Damme.

6. Stay Mentally Strong
   “Sekarang saya sudah berusia 50’an dan harus mengurangi beberapa latihan yang saya lakukan di usia muda. Namun secara mental saya masih Van Damme yang kuat dan perkasa. Mental adalah kendali utama menjalani hidup berapa pun usia Anda,” ungkap sang bintang Universal Soldier.

Nah, bagi Anda yang ingin tetap bugar di usia 50′an. Ada baiknya Anda mencoba resep sehat ala Van Damme ini.

INGAT ! TAK ADA KATA TERLAMBAT UNTUK HIDUP SEHAT !!!

OPTIMALKAN OTOT TUBUH DENGAN TRX !

OPTIMAL LATIHANNYA, NIKMATI HASILNYA !!!

Bagi Anda yang tidak sempat ke gym, berencana untuk mengisi liburan dengan travelling, ataupun Anda yang ingin berlatih di rumah, Anda tak perlu bingung untuk mencari cara agar tetap bisa berlatih kapan pun dan di mana pun Anda berada. Bahkan latihan yang satu ini bisa melatih seluruh tubuh Anda!
Sejarah TRX
Latihan TRX diciptakan oleh seorang anggota Angkatan Laut AS, Randy Hetrick. Ide latihan ini muncul ketika ia tinggal di dalam kapal selam dan tidak memiliki peralatan latihan, serta terbatasnya ruangan untuk berlatih. Ia kemudian menggunakan sebagian dari perlengkapan parasut dan sabuk karate untuk membuat sebuah prototip TRX, yang bisa Anda lihat pada zaman sekarang.
Apa itu Suspension Training?
Suspension Training bisa didefinisikan sebagai metode latihan yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Latihan ini bisa dibilang latihan yang unik, yang secara umum menggunakan tangan atau kaki pada titik jangkar tunggal, sementara badan tidak kontak dengan lantai. Ini memberikan ketidakstabilan, sehingga memungkinkan Anda untuk melatih kekuatan, power, daya tahan, integritas gabungan, pencegahan cedera, fleksibilitas, dan keseimbangan.
Mengapa Harus Menggunakan TRX?
Berikut ini beberapa alasan mengapa Anda harus mencoba menggunakan TRX:

1. Dapat dilakukan oleh semua orang dalam semua level kebugaran. TRX adalah salah satu alat latihan yang paling serbaguna di pasaran saat ini. Walau Anda pemula atau atlet berpengalaman, Anda dapat berlatih menggunakan alat yang satu ini.
2. Latihan ini bisa dilakukan di mana saja. Anda bisa melakukan latihan TRX di mana saja termasuk rumah atau bahkan kamar hotel. Anda bisa mengemas semua peralatan TRX dalam satu ransel besar, yang Anda bisa gunakan di mana pun Anda berada.

3. Latihan ini adalah latihan inti dari semua jenis latihan. Bagi Anda yang ingin melatih bagian otot perut dan otot inti, Anda bisa melakukan TRX. Dengan TRX, semua tujuan latihan dapat dicapai. Ketidakstabilan saat berlatih menggunakan TRX akan memaksa Anda untuk mengaktifkan, melibatkan, dan menguatkan seluruh anggota tubuh melalui gerakan-gerakan latihan TRX, yang menyebabkan tubuh secara keseluruhan lebih kuat dan lebih tangguh terhadap cedera.
4. Bagi Anda yang mendalami olahraga MMA (Mixed Martial Arts), TRX merupakan latihan yang fungsional dan memiliki banyak keunggulan, di antaranya melatih seluruh tubuh, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda.

Nah, sekarang saatnya Anda mencoba latihan menantang yang satu ini.

INGAT ! KELENTURAN TUBUH TETAP HARUS DIJAGA MESKIPUN SUDAH BERLATIH BEBAN !!!

10 STEP MEMBENTUK OTOT PERUT !

INGIN SIXPACK ?

Otot perut memegang peranan penting dalam menunjang penampilan. Otot perut yang indah bebas lemak dapat meningkatkan rasa percaya diri dan memperbaiki postur tubuh. Membentuk otot perut ideal bukanlah perkara mudah, diperlukan ketekunan dalam berlatih juga memahami jenis latihan yang efektif. Selain latihan, faktor makanan juga perlu Anda perhatikan untuk mendapatkan otot perut ideal.

Berikut ini 10 cara untuk dapatkan otot perut ideal impian Anda

1. Diet Tinggi Protein Rendah Karbohidrat
   Untuk mendapatkan otot perut ideal, makanlah 5-6 kali sehari dengan makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Kebiasaan ini dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan menjaga Anda kenyang lebih lama.
2. Berlatih Beban Dan Kardio
   Kalori dan lemak tubuh akan terbakar seiring meningkatnya aktivitas tubuh. Salah satu cara untuk meningkatkan aktivitas tubuh adalah dengan melakukan latihan beban dan latihan kardio. Lakukan latihan beban sebelum Anda melakukan latihan kardio, maka tubuh Anda akan membakar lemak lebih banyak.
3. Minum Air Yang Cukup
   Tubuh akan melakukan metabolisme lebih cepat dan membakar lemak dengan maksimal jika berada dalam kondisi yang terhidrasi (cukup air). Minumlah setidaknya 8-9 gelas air perhari untuk membantu tubuh membakar lemak lebih cepat.
4. Variasikan Latihan Anda
   Variasi latihan diperlukan untuk mencegah kebosanan. Di samping itu, jika Anda melakukan satu latihan saja, maka Anda tidak akan mendapatkan otot perut dengan cepat. Tambahkan latihan lain yang dapat melatih seluruh bagian otot perut secara merata.
5. Pahami Cara Mendapatkan Otot Perut Yang Benar
   Lemak di perut tidak akan hilang hanya dengan melakukan ribuan crunch setiap hari. Untuk mendapatkan otot perut ideal, Anda harus menyingkirkan lemak berlebih tubuh Anda terlebih dahulu. Latihan kardio adalah latihan yang tepat untuk menyingkirkan lemak berlebih. Bagi pria, setidaknya harus menurunkan 12% lemak tubuh dan bagi wanita sekitar 14% lemak tubuh.
6. Jangan Tinggalkan Sarapan
   Sarapan sehat merupakan bagian terpenting untuk mendapatkan otot perut ideal. Biasakan sarapan tinggi protein dan rendah karbohidrat untuk mencegah porsi makan yang terlalu besar di siang hari.
7. Menjaga Frekuensi Latihan
   Latihlah otot perut Anda setidaknya 4-5x seminggu dengan latihan yang berbeda. Untuk membentuk otot perut ideal, setidaknya lakukan latihan dengan 2-3 set 6-8 repetisi per set dengan jeda istirahat 30-45 detik antar set.
8. Hindari Makanan Yang Terlalu Banyak Mengandung Gula Dan Garam
   Fastfood dan gorengan, adalah contoh makanan yang banyak mengandung gula olahan dan garam. Kandungan gula berlebih yang masuk ke dalam tubuh dapat menimbulkan timbunan lemak baru yang dapat menutupi otot-otot Anda, sedangkan mengonsumsi garam berlebih, sering dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi.
9. Variasikan Latihan Kardio Anda
   Latihan kardio merupakan latihan yang efektif untuk membakar lemak berlebih tubuh Anda. Ada banyak variasi latihan kardio yang bisa Anda lakukan, seperti lari jarak jauh, sprint, renang, dan sebagainya. Di samping membakar lemak lebih cepat, latihan ini juga berguna untuk melatih otot perut Anda.
10. Percaya Diri
    Inilah modal utama saat Anda berencana memulai latihan. Tanamkan dalam pikiran Anda bahwa Anda sanggup menyelesaikan semua program untuk mendapatkan otot perut ideal. Jika Anda menanamkan ini, maka Anda akan lebih mudah meraih tujuan Anda.

Tidak ada yang tidak mungkin jika Anda memiliki tekad dan usaha kuat untuk mewujudkan impian Anda, termasuk mendapatkan otot perut ideal. Mulailah 10 langkah di atas dan dapatkan otot perut ideal Anda segera.

INGAT ! MUSUH TERBERAT ADALAH MALAS !!!

LATIHAN KARDIO YANG LEBIH EFISIEN !

SUDAH OPTIMALKAH LATIHANMU ?

Ada beberapa langkah berlatih kardio yang dapat membantu Anda mendapatkan perkembangan otot lebih optimal.
Banyak dari Anda yang mungkin tidak puas dengan hasil latihan beban yang sudah Anda lakukan, karena otot yang Anda idamkan belum juga Anda dapatkan. Selain berlatih beban, latihan kardio juga berperan membakar lemak tubuh yang menutupi otot Anda, sehingga otot Anda dapat terlihat lebih nyata. Ada 5 langkah latihan kardio yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan massa otot lebih optimal, di antaranya adalah:
Ubah Siklus Latihan
Bila Anda ingin meningkatkan massa otot, batasi latihan aerobik 1-2 kali seminggu selama 15-20 menit/hari. Latihan ini akan membatasi pengeluaran energi dalam tubuh dan memungkinkan tubuh Anda lebih berkonsentrasi dalam pembentukan otot. Jika ingin otot tanpa lemak, Anda bisa melakukan latihan kardio 2-4 kali seminggu.
Pisahkan Kardio Dari Latihan Beban
Pisahkan latihan kardio dan latihan beban Anda. Dengan cara ini, latihan kardio tidak akan mengurangi energi Anda untuk berlatih beban dengan intensitas tinggi. Berikan jarak setidaknya 2 hari antara latihan beban dan latihan kardio yang Anda lakukan agar otot Anda memiliki waktu yang cukup untuk melakukan pemulihan. Jika Anda harus melakukan latihan kardio dan latihan beban di hari yang sama, pilihlah latihan aerobik yang dapat memberikan tekanan pada otot yang tidak terlatih saat Anda berlatih beban. Jadi, jika Anda memilih latihan kardio yang bersifat mengayuh untuk melatih tubuh bagian atas Anda sebanyak Anda melatih otot kaki Anda, maka Anda bisa melakukan latihan ini, saat latihan beban yang Anda lakukan tidak terfokus pada tubuh bagian atas.
Kurangi Risiko Cedera
Saat Anda melakukan latihan kardio seperti berlari, persendian Anda mendapatkan tumpuan beban yang berat akibat bertemunya kaki Anda dengan permukaan tanah. Hal ini memungkinkan terjadinya trauma pada otot dan persendian Anda, seperti halnya jika Anda berlatih lompat tali. Untuk mengurangi risiko cedera, Anda bisa mengganti latihan kardio Anda dengan latihan lain yang lebih aman untuk persendian Anda seperti, berenang, bersepeda atau menggunakan elliptical machine.

Tambahkan Interval Training
Saat berlatih kardio, tubuh memerlukan waktu sekitar 20 menit sebelum mulai membakar lemak. Latihan kardio yang baik adalah meningkatkan detak jantung Anda hingga 65% dari detak jantung maksimal Anda. Anda juga bisa mencoba latihan kardio yang lain seperti HIIT (High-Intensity Interval Training), untuk pembakaran lemak lebih cepat dan pembentukan otot lebih optimal.
Tingkatkan Resistensi Latihan
Salah satu cara meningkatkan resistensi latihan kardio Anda adalah dengan mengubah roda gigi pada sepeda atau mengubah gradien pada treadmill. Ini adalah cara paling efektif untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Berhati-hatilah untuk menemukan tingkat resistensi yang tepat agar tidak mengurangi jumlah latihan Anda saat kembali berlatih beban.
Jika Anda ingin memulai latihan untuk meningkatkan massa otot Anda, hal yang harus Anda lakukan pertama kali adalah memahami terlebih dahulu jenis latihan dan metode latihan yang akan Anda lakukan. Hal ini penting bagi Anda agar tujuan latihan Anda dapat tercapai dengan mudah.

INGAT ! SESUAIKAN LATIHAN DENGAN CITA-CITA !!!

KUASAI PARKOUR DAN FREE RUN !

 PARKOUR DAN FREE RUN ITU BEDA !

Anda pasti sudah pernah menyaksikan film Yamakasi atau District 13, di mana aktor utamanya beraksi dengan gerakan parkour dan freerun.
Parkour sudah dirintis sejak tahun 1920-an oleh seorang marinir Perancis bernama Georges Hébert, meskipun gerakan yang mirip juga dapat ditemukan pada seni beladiri ninjutsu dan qing gong.
Sedangkan Freerun atau Free running dirintis oleh Sébastien Foucan yang juga warganegara Perancis. Meskipun sama-sama seni gerak tubuh yang menggunakan kemampuan tubuh, namun secara khusus Parkour berbeda dengan Freerun. Parkour lebih mengutamakan bagaimana berpindah dari satu tempat ke tempat lain melewati berbagai halangan dan rintangan seefisien dan secepat mungkin.
Sementara Freerun lebih fokus pada kreativitas gerakan seperti misalnya salto atau berputar dalam berpindah dari satu tempat ke tempat lain. Jadi kalau Parkour prinsipnya kecepatan, maka Freerun prinsipnya freestyle.
Tip Berlatih Parkour dan Freerun
Berikut ini tip yang bisa Anda jalankan sebelum memulai latihan parkour dan freerun:

1. Latihlah tubuh dengan gerakan dasar kalistenik seperti push-up, pull-up, dan squat untuk meningkatkan kekuatan dan otot tubuh, dua hal yang sangat dibutuhkan dalam Parkour atau Freerun. Beberapa atlet menyarankan, kuasai dulu 25 repetisi push-up, 5 pull-up, dan 50 full squat sebelum memulai Parkour atau Freerun.
2. Parkour atau Freerun banyak melibatkan gerakan atau lompatan vertikal yang berakhir dengan pendaratan yang frontal. Jadi pastikan kuasai dulu teknik mendarat dan berguling untuk meredam hentakan dan mencegah cedera.
3. Pelajarilah berbagai manuver melompat baik bertumpu dengan satu tangan, kedua tangan, tanpa menumpu, atau menerobos rintangan. Pelajari juga berbagai teknik memanjat.
4. Berlatihlah secara rutin minimal 2-3 kali seminggu, jika tidak, maka keahlian dapat menurun. Jangan lupa untuk tetap terus berlatih manuver-manuver dasar secara rutin sebelum mempelajari manuver baru.
5. Eksplor kemampuan diri Anda dalam menguasai sebuah manuver. Parkour atau Freerun memberi kebebasan untuk bereksperimen menemukan cara atau gerakan baru dalam melakukan sebuah manuver.

Pilihlah sebuah rintangan yang mudah dan aman terlebih dahulu. Awali gerakan secara perlahan-lahan dan bertahap. Bergeraklah dari satu titik tempat ke titik lain berulang-ulang sampai benar-benar menguasainya.

Kembangkanlah gaya Parkour atau Freerun Anda sendiri yang sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. Tidak pernah ada kewajiban untuk mengikuti sebuah gerakan sama persis dalam sebuah video Parkour atau Freerun.

Tetap utamakan keselamatan Anda. Ketahuilah batas kemampuan Anda. Hindari latihan diatas atap gedung jika Anda masih pemula.

Filosofi Parkour adalah memulai dengan hati-hati dan tetap rendah hati. Artinya, gerakan atau manuver adalah kunci utama untuk membangun dasar jangka panjang sehingga menjadikan jiwa dan tubuh kuat dan sehat. Selamat mencoba! (aan)

INGAT ! SETIAP LATIHAN PASTI ADA MANFAATNYA !!!

HAL PENTING UNTUK MEMBENTUK PERKEMBANGAN OTOT

 TIDAK SEMUA SELALU BENAR !

Dalam latihan beban, banyak hal yang terkadang tidak pernah kita perhatikan namun sebenarnya memiliki peran penting dalam menentukan perkembangan latihan kita.
Berikut ini ada 3 hal yang sangat berperan penting dalam menentukan hasil latihan Anda.

1. Failure
   Seringkali orang latihan beban terpatok pada jumlah repetisi tanpa memperdulikan beban yang diangkatnya. Ada yang melatih bicep dengan mengangkat dumbbell 3 kg dengan repetisi 15 kali (karena di buku tertulis 15 repetisi) walaupun sebenarnya tenaganya mampu mengangkat hingga 20-25 kali. Hal ini tidak akan membawa bicep Anda lebih kuat dan besar ataupun kencang, hanya menambah stamina otot bicep Anda saja. Istilah failure ini berkaitan dengan repetisi yang Anda lakukan, saat Anda melihat menu latihan dengan repetisi 15, artinya Anda ambil beban untuk latihan tersebut, eksekusi dengan benar hingga Anda tidak kuat lagi mengangkatnya di repetisi ke 16. Jadi angka repetisi 15 merupakan angka maksimal yang betul-betul Anda bisa angkat dengan sempurna tanpa mengorbankan gerakan.
2. Tempo
   Yang dimaksud dengan istilah ini adalah irama pada saat mengangkat beban dan pada saat menurunkan beban. Semisal sedang melakukan latihan Flat Barbell Press, saat Anda angkat beban, angkatlah dengan ‘eksplosif’, artinya angkat beban tersebut hanya dalam 1 tempo atau 1 hitungan saja. Lalu pada saat menurunkan beban, turunkan dengan perlahan hingga mencapai 3 hitungan atau 3 tempo minimal; ini disebut tempo 3-1. Biasanya kesalahan orang-orang adalah melakukan latihan beban dengan tempo 1-1, penelitian mengatakan bahwa dengan tempo minimal 3-1 ini tingkat stimulasi atau rangsangan terhadap perkembangan otot lebih bagus.
3. Mind to Muscle Connection (MMC)
   MMC ini lebih berkaitan dengan seberapa bagus tingkat konsentrasi seseorang dalam melakukan angkatan saat sedang latihan. Hasil yang Anda dapatkan saat benar-benar konsentrasi terhadap apa yang Anda lakukan repetisi demi repetisi akan membawa dampak yang luar biasa dibandingkan yang tidak konsentrasi.

Nah, kini Anda siap untuk berlatih dengan teknik yang lebih baik untuk mendapatkan hasil yang lebih baik pula, ‘kan? Selamat berlatih!

INGAT ! LEBIH BAIK BERLATIH OPTIMAL DARIPADA M\BERLATIH MAKSIMAL !!!

MANFAAT BERLATIH PILATES !

 PILATES !
Latihan pilates merupakan salah satu dari sekian banyak latihan yang berguna untuk kesehatan. Latihan ini banyak dilakukan para wanita yang menginginkan tubuh kencang dan lebih ideal. Selain itu, latihan pilates juga dapat dilakukan bersama-sama, sehingga dapat mengurangi kebosanan dalam berlatih.

Latihan pilates mengandalkan pernafasan dengan gerakan dasar yang fokus pada pengencangan dan pembentukan tubuh. Tak hanya itu, latihan ini merupakan latihan yang bisa dimodifikasi sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan Anda, jadi siapapun Anda, latihan pilates bisa menjadi latihan alternatif yang baik bagi Anda.
Berikut 10 manfaat yang bisa Anda dapatkan dari latihan pilates

1. Meningkatkan Keseimbangan
   Latihan pilates berfokus pada kekuatan otot perut. Otot perut yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan tubuh secara dan menyeluruh. Banyak atlet yang melakukan latihan pilates untuk menunjang kebugaran mereka saat bertanding.
2. Mudah Dilakukan
   Latihan pilates adalah salah satu latihan yang dapat dilakukan oleh siapa saja. Dengan banyaknya gerakan latihan yang bisa Anda modifikasi sesuai kebutuhan dan kemampuan, menjadikan latihan ini mudah bagi siapa saja.
3. Meningkatkan Energi
   Latihan pilates memungkinkan suplai oksigen dalam tubuh meningkat. Meningkatnya suplai oksigen dalam tubuh dapat meningkatkan energi dalam tubuh secara signifikan.
4. Meningkatkan Kekuatan
   Sekalipun latihan pilates bukan latihan yang efektif untuk meningkatkan massa otot, namun latihan ini adalah latihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan tubuh keseluruhan.
5. Meningkatkan Fleksibilitas
   Seiring gerakan pada latihan pilates, otot-otot tubuh akan meregang. Begitu pula dengan persendian Anda. Gerakan peregangan inilah yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda.
6. Meningkatkan Kekuatan Otot Perut
   Otot perut adalah salah satu bagian otot yang terlatih dengan baik saat melakukan latihan pilates, termasuk otot bagian tengah tubuh yang lain seperti punggung dan dasar panggul. Meningkatnya kekuatan otot bagian tengah tubuh dapat meningkatkan keseimbangan, kekuatan dan juga memperbaiki postur tubuh.
7. Memperbaiki Postur Tubuh
   Postur tubuh yang buruk bisa menyebabkan berbagai gangguan, mulai dari nyeri bahu hingga punggung. Menjaga agar garis tulang belakang lurus sesuai anatominya merupakan dasar dari latihan pilates. Latihan ini juga bertujuan menjaga lengkungan alami tulang belakang.
8. Membantu Menurunkan Berat Badan
   Sekalipun tidak membakar kalori sebanyak Anda melakukan latihan kardio, namun latihan pilates dapat meningkatkan metabolisme Anda. Meningkatnya metabolisme merupakan awal dari proses pembakaran kalori untuk menurunkan berat badan Anda.
9. Meningkatkan Kesadaran
   Melakukan olahraga seperti latihan pilates tidak hanya menguntungkan fisik tapi juga jiwa secara menyeluruh. Latihan mengolah napas dan konsentrasi dalam pilates sedikit mirip meditasi tetapi bukan hanya membersihkan pikiran, dalam pilates kita fokus pada tubuh dan gerakan. Hubungan ini akan meningkatkan pemahaman kita akan fungsi-fungsi tubuh dan keseimbangan jiwa raga.
10. Pilates Mudah Dipelajari
    Ada beberapa gerakan pilates yang sangat mudah dilakukan dan baik bagi Anda para pemula. Seperti gerakan awal toning dan stretching. Bahkan, latihan pilates akan lebih mudah bagi Anda yang pernah mempelajari gerakan yoga.

Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, Anda bisa mengombinasikan latihan pilates dengan latihan kardio kesukaan Anda. Selain itu, imbangi latihan Anda dengan diet sehat dan istirahat yang cukup. Selamat berlatih.

INAGAT ! BINARAGAWAN YANG BAIK JUGA MENJAGA KELENTURAN TUBUHNYA !!!

LATIH OTOT INTI UNTUK PERBAIKI POSTUR TUBUH ANDA

OTOT INTI JUGA PERLU PERHATIAN

Otot inti yang kuat sangat penting untuk melakukan latihan beban dengan gerakan yang baik dan benar, untuk mampu mengangkat beban dengan berat maksimum, dan untuk mengurangi risiko cedera Anda. Yang dimaksud dengan otot inti bukan hanya otot perut saja, tetapi juga termasuk otot punggung Anda.
Banyak orang menganggap bahwa untuk melatih otot inti, kita harus menambah latihan sit up. Latihan untuk otot perut ini memang tak hanya baik untuk melatih dan membentuk otot perut, tetapi juga berfungsi menjaga pinggang agar tetap stabil. Di samping itu, kordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah akan berjalan dinamis jika otot perut dan pinggang Anda dalam kondisi baik.
Namun demikian, latihan perut yang hanya berfokus pada sit up tidak efektif untuk kekuatan otot perut samping dan otot perut belakang. Terkadang melakukan sit up juga rentan akan risiko cedera pada punggung Anda. Hal ini terjadi karena punggung mengalami beban berlebih pada saat Anda sit up. Anda bisa memberikan variasi latihan lain yang lebih efektif untuk melatih otot inti Anda secara menyeluruh. Plank, push up, crunch, ataupun superman termasuk latihan paling sederhana yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot inti yang kuat.
Mengapa Otot Inti yang Kuat Sangat Penting?
Otot inti yang lemah dapat memicu banyak masalah, yang tersering adalah nyeri punggung bawah. Dengan menguatkan otot inti Anda, maka akan membantu menunjang kekuatan tulang belakang Anda, memperbaiki postur tubuh Anda, serta dapat mengurangi gejala nyeri punggung dengan signifikan. Selain itu, otot inti yang terlatih dengan baik mampu memberikan performa olahraga yang lebih baik.
Jadi, mulailah melatih otot inti Anda dengan baik untuk mendapatkan otot inti yang kuat sehingga postur tubuh pun jadi lebih baik serta keseimbangan dan kekuatan tubuh Anda pun akan meningkat sehingga aktivitas sehari-hari pun bisa Anda lakukan dengan lebih baik.

INGAT ! CARA TERBAIK ADALAH CARA TERSEHAT !!!

PANDUAN MUSCLE BUILDING UNTUK SEMUA ORANG !

PRAKTEKKAN !

1. INTRODUCTION

Memiliki tubuh sehat dan ideal adalah impian sebagian besar orang. Bagi yang merasa terlalu kurus tentu ingin menambah berat badan agar tubuh terlihat lebih berisi. Ada juga yang ingin menambah massa otot atau ‘menebalkan’ kondisi otot tubuhnya sekarang ini. Untuk itulah panduan program Muscle Building ini disusun guna membantu Anda mencapai tujuan pembentukan tubuh ideal yang Anda idamkan.
Apa Itu Muscle Building?
Muscle Building adalah program pembentukan tubuh untuk menambah massa otot dan berat badan melalui pengaturan pola makan, latihan, istirahat hingga suplementasi yang tepat. Program ini cocok bagi Anda yang ingin menambah berat badan agar tidak terlihat kurus atau ingin menambah massa otot (menebalkan otot).
Bagaimana Cara Menambah Berat Badan yang Efektif?
Kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh 2 hal, yaitu naiknya jumlah lemak atau naiknya jumlah otot. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda perlu menambah massa otot dan lemak secara seimbang. Menaikkan berat badan dengan menambah lemak saja akan membuat bentuk tubuh menjadi kurang indah dan tentu saja tidak sehat, oleh karena itu kita juga perlu meningkatkan massa otot agar bentuk tubuh menjadi lebih padat berisi.
Bagaimana Cara Menambah Massa Otot?
Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan efektif, maka ada 4 aspek penting yang perlu diperhatikan, antara lain:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah massa otot.
3. Pola Istirahat yang cukup, kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.
4. Pola Suplemen yang tepat, artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda,

Makin penasaran bagaimana caranya mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal? Panduan lengkap dan terstruktur ini membuat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda.

2. DIET PLAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan pembentukan tubuh, baik itu Muscle Building atau program lainnya. Setelah Anda memahami dan menjalankan program pola makan di bawah ini, Anda akan mulai merasakan manfaatnya sementara Anda memperhatikan aspek lainnya.
Konsep pola makan dari program Muscle Building adalah menambahkan kalori dari jenis makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori cukup tinggi.
Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan program Muscle Building.
Contoh pola makan:
Sarapan

• 1 omelet telur atau telur rebus
• 3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi

• 2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
• 1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang

• 150-250gram dada ayam / ikan / sapi
• 100-150gram nasi merah
• 100gram sayuran

Snack Siang

• 2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
• Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan

• 1 buah pisang

Setelah Latihan

• Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam

• 150gram dada ayam / ikan / sapi
• 80gram nasi merah
• 100gram sayuran

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks dan protein. Jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang pengolahannya menggunakan minyak zaitun atau canola, buah apokat dan kacang-kacangan, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat kompleks nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak goreng selain minyak yang disebutkan di atas, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil, tujuannya untuk meningkatkan metabolisme Anda.

3. WORKOUT PLAN

Anda tentu sudah mengetahui bahwa dalam program Muscle Building, tujuan latihan kita adalah untuk menaikkan massa otot lebih optimal lagi. Jatah set untuk otot besar (kaki, punggung, dada, bahu) adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil (perut, lengan, betis) adalah 6-8 set inti.
Terapkan metode failure pada repetisi yang telah ditetapkan serta gunakan juga metode negative movement. Negative movement adalah tempo gerakan perlahan pada saat beban turun dan tempo gerakan cepat pada saat beban naik.
Latihan kardio pada program ini maksimal 2x seminggu untuk menjaga kebugaran dan menstabilkan kadar lemak Anda.
Contoh Pola Latihan
SENIN
CHEST

• Flat Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)
• Incline Barbell Press 3 set (10, 10, 8)
• Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 10, 10)
• Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL

• Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SELASA
BACK

• Lat Pull Down 4 set (10, 10, 8, 8)
• Seated Cable Row 4 set (10, 10, 8, 8)
• Deadlift 4 set (12, 12, 10, 10)
• Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL

• Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER

• Overhead Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)
• Side Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)
• Front Barbell Raise 3 set (10, 10, 10)
• Bent Over Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)
• Barbell Shrug 4 set (12, 10, 10, 8)

ABDOMINAL

• Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

JUMAT
LEGS

• Squat 4 set (12, 12, 10, 10)
• Leg Press 3 set (10, 10, 10)
• Leg Curl 4 set (12, 12, 10)
• Leg Extension 4 set (12, 12, 10)
• Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)

ABDOMINAL

• Side Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SABTU
ARMS
TRICEPS

• Skull Crusher 4 set (12, 10, 8, 8)
• Reverse Grip Press Down 3 set (10, 10, 8)

BICEPS

• Concentration Curl 4 set (12, 10, 8, 8)
• Hammer Curl 3 set (10, 10, 8)

ABDOMINAL

• Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

• Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit.
• Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.

1.  SUPPLEMENTATION

Suplemen yang diperlukan dalam program Muscle Building ini adalah jenis suplemen weight gainer yang memiliki protein, karbohidrat, dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan massa otot Anda dan otomatis menambah berat badan.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk memaksimalkan hasil program Muscle Building Anda:
Produk Utama:
Muscle Juice Revolution
Adalah weight gainer revolusioner bagi Anda yang ingin menambah massa otot dan berat badan dengan efektif.
Muscle Juice Revolution akan memasok tubuh Anda dengan kalori dan protein tinggi yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan dan massa otot, serta kandungan karbohidrat kompleks sehingga tidak menambah timbunan lemak di tubuh Anda.
Creatine Monohydrate
Merupakan suplemen creatine basic yang berupa bubuk dan kapsul.
Fungsi utamanya adalah meningkatkan ukuran dan massa otot Anda serta memberikan tambahan energi, power, dan stamina yang tinggi saat Anda berlatih.
Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. Rutin mengonsumsi Daily Complete Formula membuat Anda merasa makin sehat dan segar dalam aktifitas sehari-harinya.
Varian Produk untuk Memaksimalkan Peningkatan Berat Badan & Massa Otot Anda:
Muscle Juice
Merupakan susu penambah berat badan dengan kandungan protein dan kalori yang tinggi serta rasa yang lezat.
Fungsi utamanya adalah untuk menambah berat badan dan massa otot dengan signifikan. Selain itu, Muscle Juice juga akan membantu mempercepat pemulihan setelah latihan.
Iso Mass Xtreme Gainer
Adalah susu gainer untuk menambah massa otot dan berat badan terbaik dan terlengkap dari Ultimate Nutrition.
Iso Mass merupakan all in one supplement untuk meningkatkan berat badan Anda melalui pertambahan otot yang maksimal, cocok untuk Anda yang ingin menebalkan otot tanpa tambahan banyak lemak. Kandungannya yang super lengkap membantu Anda mencapai goal pembentukan tubuh Anda dengan lebih cepat.
Beta K
Suplemen creatine generasi baru untuk meningkatkan energi, tenaga dan stamina serta massa otot Anda dengan sangat cepat.
Kombinasi Beta Alanine dan Kre-Alkalyn dalam Beta K secara sinergis menyediakan stamina dan kekuatan otot yang sangat tinggi bagi Anda. Tidak ada efek samping dan tidak perlu fase loading yang menyusahkan Anda. Kombinasi antara Beta Alanine dan Kre-Alkalyn merupakan kombinasi terbaik dan terkuat untuk membentuk tubuh padat berotot yang kering dan bebas lemak.
AdreNOline
Merupakan suplemen yang dikonsumsi selama Anda berlatih sebagai vasodilator, yaitu pelebaran pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi terserap ke tubuh.
AdreNOline juga memberikan ledakan tenaga yang luar biasa saat latihan. Rasakan energi yang berbeda dari sebelumnya setelah Anda mengonsumsi AdreNOline.
*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.

MIND-MUSCLE CONNECTION UNTUK OTOT YANG OPTIMAL !

 PIKIRAN PUN BERPENGARUH

Mind-Muscle Connection. Mungkin istilah ini tak asing di telinga kita. Anda mungkin pernah membacanya di majalah fitness atau mendengarnya dari pelatih fitness atau rekan-rekan Anda di gym. Tapi apa sebenarnya arti istilah yang satu ini? Mari kita bahas hal itu dalam artikel ini.
Pikiran (mind) adalah salah satu bagian paling kuat dari latihan Anda. Penting bagi kita untuk mengkondisikan dan melatihnya, seperti yang Anda lakukan pada otot (muscle) Anda. Gunakan ini untuk membantu Anda mencapai potensi kebugaran Anda secara menyeluruh. Jika Anda mengatur dan melakukannya dengan baik, Anda bisa menjadi seperti legenda binaraga Arnold Schwarzenegger, yang dikenal telah menggunakan mind-Muscle Connection atau hubungan antara pikiran dan otot ini untuk membantu membangun fisiknya yang terkenal hingga ke seluruh dunia.
Dikatakan bahwa Arnold biasa membayangkan dan memvisualisasikan sebuah puncak pegunungan yang besar ketika dia melakukan bicep curl-nya. Gambar dalam pikirannya membantunya untuk sepenuhnya fokus pada otot dan dengan memandunya menjadi lebih besar dan kuat, seperti puncak pegunungan besar yang tertanam dalam benaknya.
Banyak fitnessmania dan binaragawan telah mengadopsi teori ini dan sukses untuk mendapatkan tubuh yang mereka impikan. Ini tidak mudah dan Anda mungkin merasa bodoh ketika melakukannya pada awalnya, tetapi menggunakan visualisasi positif dan mind-muscle connection ini dapat memberikan manfaat besar bagi latihan Anda dan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Sekarang mulailah berlatih dengan menggunakan metode ini agar hasil program latihan beban Anda bisa optimal dan Anda akan segera dapatkan tubuh ideal yang Anda dambakan!

INGAT ! SESEKALI YOGA JUGA DIPERLUKAN !!!

TIPS MENJAGA KEAMANAN LUTUT DAN KAKI SAAT BERLATIH !

 CEDERA BISA DICEGAH !

Banyak orang di gym mengalami cedera lutut sewaktu berlatih beban. Mungkin Anda salah satunya. Masalah yang paling umum tampaknya berasal dari squat dan leg press. Ada banyak faktor yang menyebabkan cedera lutut. Berikut adalah 5 tips terbaik untuk menjaga lutut Anda tetap aman selama latihan:

1. Jaga Lutut Tetap Lurus Dengan Kaki Anda Maksudnya yaitu saat Anda melakukan squat, lutut Anda harus bergerak maju ke arah yang sama dengan jari-jari kaki Anda. Jika jari-jari kaki menunjuk ke samping, tetapi lutut Anda mengarah lurus ke depan, maka Anda akan mendapat masalah! Bayangkan sebuah garis yang selaras dengan kaki Anda. Yang harus Anda lakukan hanyalah menjaga lutut Anda bergerak pada garis yang sama.
2. Good Form Lakukan latihan Anda dengan gerakan yang baik dan benar. Jangan berdiri di atas jari kaki Anda selama dua set terakhir, dan apa pun yang Anda lakukan, jangan menggeliat!
3. Jangan Membalut Lutut Anda Sepanjang Waktu Dengan selalu menggunakan pengaman lutut atau knee support dalam setiap latihan, Anda tidak mempersiapkan sendi dan otot pendukung pada lutut Anda untuk mengatasi tekanan yang diberikan latihan squat terhadap lutut yang tidak dibalut.
4. Pakai Sepatu Yang Tepat Sepatu yang tebal, dengan sol yang diisi dengan gel atau yang dipompa dengan gas sangatlah tepat untuk bermain bola basket, karena dapat membantu menyerap dampak dari semua lompatan. Anda tidak melihat banyak lompatan di gym, namun, sepatu yang baik di lapangan basket, tidak selalu berarti sepatu yang baik di tempat lain.
   Dengan beberapa puluh kilo beban yang Anda angkat, Anda pasti ingin lebih stabil. Pilihlah sepatu yang memiliki sol tipis dengan sedikit sekali pantulan/tolakan. Cobalah untuk merasakan kontak yang solid dengan tanah ketika memakai sepatu tersebut.
5. Sesuaikan Kemampuan Jika Anda mampu melakukan leg press dengan beban super berat, maka Anda akan sangat disegani di gym. Namun, jangan melakukan latihan dengan tujuan seperti itu. Gunakan beban maksimal yang mampu Anda lakukan dengan baik setidaknya 6-8 repetisi secara disiplin dengan menjaga fokus pada keamanan dan kontrol latihan yang baik. Cara ini akan membuahkan hasil lebih cepat dan resiko cedera lebih kecil.

Jadi, mulailah perhatikan hal-hal di atas untuk mencegah Anda dari cedera lutut ketika berlatih beban, sehingga hasil latihan Anda pun bisa optimal. Selamat berlatih!

INGAT ! KESIAPAN OTOT DAN SENDI JUGA YANG UTAMA !!!

PERHATIKAN POSTUR TUBUH SAAT LATIHAN BEBAN !

 POSTUR JANGAN JADI PENGHLANG !

Salah satu hal yang penting untuk diingat ketika akan memulai program pembentukan otot adalah melakukan setiap latihan dengan cara yang benar. Anda mungkin merasa telah melakukan rutinitas latihan beban dengan benar tapi merasa lelah dan tegang setelah sesi latihan. Saat latihan, angkatlah beban dengan sikap yang benar, karena kesalahan yang dilakukan bisa menyebabkan bahaya bagi diri Anda.
Cara untuk menghindari kesalahan ini adalah dengan memilih partner gym yang mampu memberikan saran pada Anda tentang postur tubuh yang benar dan memastikan bahwa latihan beban Anda dilakukan dengan cara yang benar. Bandingkan cara orang lain melakukan latihan weights, squats, bench-presses dan dead-lifts, hal ini akan membantu Anda menjadi lebih baik saat berlatih.
Jika Anda tidak menemukan seseorang untuk membantu melakukan perbaikan ini, cobalah berlatih di depan cermin. Anda mungkin agak merasa malu untuk melakukannya di gym tapi cara ini telah digunakan oleh sebagian besar orang yang ingin membentuk tubuh dengan postur yang baik dan benar.
Program pembentukan tubuh yang baik akan memberikan Anda petunjuk tentang cara membangun otot dan makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi. Keuntungan memiliki partner berlatih adalah untuk membantu Anda tetap fokus berlatih dan bisa saling mengingatkan satu sama lainnya. Cara terbaik untuk menilai keberhasilan Anda adalah dengan melihat kembali program pembentukan otot secara bersama-sama dan membuat kesimpulan tentang apa yang terbaik untuk Anda berdua selama berlatih. Ini akan mengurangi angka kegagalan dari program Anda karena merasa tertantang dengan adanya orang yang melihat perjuangan kita selama berlatih.
Pilih program latihan yang sesuai dengan tujuan Anda serta untuk meningkatkan kualitas gaya hidup Anda. Lakukan secara terfokus, tetapkan tujuan Anda! Keberhasilan yang Anda raih dapat membantu Anda mendapatkan rasa percaya diri yang lebih tinggi.

INGAT ! LATIHAN BEBAN YANG BAIK AKAN MENHASILKAN OTOT YANG BAIK PULA !!!

ATASI OVERTRAINING DENGAN 3 MAKANAN INI !

 SUDAH TERLANJUR OVERTRAINING ?

Untuk mendapatkan tubuh yang bugar dan otot ideal diperlukan usaha keras. Salah satunya adalah dengan latihan teratur. Namun, hingga saat ini banyak dari Anda yang masih salah kaprah dengan pengertian latihan teratur. Latihan teratur dipahami sebagai latihan yang dilakukan setiap hari, selama berjam-jam, hingga tubuh Anda tidak memiliki waktu untuk pemulihan, yang akhirnya membuat tubuh Anda overtraining.

Overtraining merupakan menurunnya kemampuan tubuh karena proses latihan yang berlebihan. Tubuh tidak memiliki waktu pemulihan yang cukup di sela latihan sehingga terjadi overtraining. Saat tubuh overtraining, latihan yang Anda lakukan akan sia-sia, yang perlu Anda lakukan saat overtraining adalah istirahat cukup dan mengonsumsi makanan yang dapat mempercepat pemulihan Anda dari overtraining.
Ada 3 makanan yang dapat membantu Anda pulih lebih cepat dari overtraining

1. Daging
   Daging mengandung protein tinggi yang baik untuk mempercepat proses pemulihan Anda saat overtraining. Tubuh membutuhkan protein yang cukup untuk proses pembentukan otot, saat tubuh kekurangan protein, tubuh akan mengambilnya dari daging Anda, sehingga Anda akan merasa cepat lelah dan pegal-pegal. Cukupilah kebutuhan protein Anda saat berlatih, terutama saat berlatih untuk pembentukan otot. Anda bisa mendapatkan protein dari daging sapi, daging ayam dan telur. Jika Anda vegetarian Anda bisa mendapatkan protein dari kacang-kacangan seperti, kacang merah atau kedelai. Anda juga bisa menambahkan whey protein untuk memulihkan tubuh dari overtraining.
2. Buah-Buahan Dan Sayuran
   Selain kekurangan protein, overtraining juga bisa disebabkan kurangnya vitamin dan mineral dalam tubuh. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral saat overtraining, makanlah buah dan sayuran. Vitamin B banyak terdapat pada, biji-bijian, pisang, cabe keriting, dan kacang-kacangan. Vitamin B dalam tubuh membantu proses pemecahan karbohidrat, lemak, dan protein, sehingga membuat tubuh Anda mendapatkan pemulihan lebih cepat saat overtraining. Oleh karena itu, perbanyaklah makan buah-buahan dan sayuran saat Anda overtraining.
3. Susu
   Susu mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh seperti, karbohidrat, vitamin, mineral, dan juga protein. Karbohidrat dan protein diperlukan tubuh untuk mengembalikan energi dan mempercepat pemulihan saat overtraining. Protein dalam susu juga dapat mengganti bagian otot yang rusak saat berlatih, serta memproduksi hormon dan enzim dalam tubuh. Selain itu, susu juga kaya akan kalsium dan zat besi yang berguna untuk pertumbuhan tulang dan gigi, mencegah osteoporosis, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Terlepas dari apa yang Anda makan, kunci untuk mengatasi overtraining adalah istirahat yang cukup agar proses pemulihan tubuh berjalan maksimal. Lakukan latihan dengan benar dan jangan berlebihan agar Anda terhindar dari overtraining.

INGAT ! PUASA TETAP KEWAJIBAN !!! HAHAHA

TANDA BAHWA ANDA TELAH OVERTRAINING ! HATI-HATI !

 WASPADA ! WASPADA ! WASPADA !!!

Apakah Anda tidak memiliki rencana latihan? Atau jadwal latihan Anda berantakan? Kondisi ini kadang membuat seseorang melakukan latihan tanpa memikirkan dampak buruk yang mungkin terjadi. Termasuk terjadinya overtraining. Misalnya, Anda melakukan latihan hingga melampaui batas titik lelah dan kemampuan fisik Anda. Hal ini merupakan penyebab overtraining dan risiko cedera lainnya.
Penyebab, gejala, beserta cara mencegah overtraining sudah pernah dibahas di artikel sebelumnya. Namun, kali ini Anda akan mendapatkan informasi tambahan yang perlu Anda ketahui tentang kemungkinan Anda mengalami overtraining, antara lain:

1. Zona Bahaya: Merasa bersalah jika tidak berlatih minimal 2 jam dalam sehari.
   Koreksi: Batasi waktu latihan dan biasakan hanya latihan selama 45-60 menit sehari. Jika lebih dari 60 menit, Anda justru berisiko cedera serta mengalami penyusutan otot. Selain itu, hormon testosteron sebagai pembangun otot akan mengalami penurunan yang menyebabkan tujuan latihan Anda tidak tercapai.
2. Zona Bahaya: Diet ekstrim dengan terobesesi pada makanan bebas lemak atau bahkan tidak makan selama sehari penuh.
   Koreksi: Cobalah kenali, pelajari, dan terapkan diet seimbang yang lebih sehat, karena diet yang tepat bukan berarti membuat Anda tersiksa.
3. Zona Bahaya: Mengorbankan waktu bersosialisasi demi latihan.
   Koreksi: Jika dibiarkan berlarut-larut, Anda akan menjadi orang yang anti-sosial. Cobalah untuk lebih santai dan tidak tergesa-gesa.
4. Zona Bahaya: Mendorong diri melampaui kemampuan hingga mengesampingkan rasa sakit dan cedera.
   Koreksi: Jujurlah pada diri Anda sendiri. Sayangi diri Anda! Ketika merasa ada yang tidak beres dengan tubuh Anda, segera hentikan latihan untuk memulihkan tubuh. Istirahat yang cukup adalah hal penting untuk keberhasilan latihan Anda.
5. Zona Bahaya: Muncul keluhan nyeri dan sakit pada tubuh yang disertai penurunan performa latihan akibat otot tidak mampu lagi bekerja karena telah mencapai titik lelahnya.
   Koreksi: Selalu berikan diri Anda libur latihan sekitar 2 hari dalam seminggu untuk pemulihan. Latihan yang berlebihan akan membuat tubuh Anda melemah, bukan menjadikannya semakin kuat.

Kenali dan waspadailah 5 tanda overtraining ini agar Anda tetap dapat berlatih aman tanpa harus mengesampingkan kesehatan. Kombinasikan latihan Anda dengan diet sehat dan suplemen yang tepat untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Selamat berlatih!

INGAT ! OLAHRAGA BUKAN UNTUK MENYIKSA !!!

WASPADAI HAL-HAL PEMICU CEDERA BERIKUT !

MENCEGAH LEBIH BAIK DARIPADA MENGOBATI
 

Apapun tujuan Anda berolahraga, mendapatkan cedera pasti bukan salah satunya. Berdasarkan penelitian yang dilakukan University of Arkansas, terjadi peningkatan cedera sebesar 35% di beberapa gym di Amerika dalam beberapa tahun terakhir.
Seorang personal trainer bernama Justin Price, pemilik BioMechanic mengatakan bahwa, ada dua alasan dasar penyebab cedera pada latihan, yang pertama adalah bentuk tubuh yang kurang proporsional (membungkuk, miring). Biasanya terjadi akibat kebiasaan harian, seperti terlalu lama duduk di depan komputer atau kebiasaan latihan beban yang salah. Bentuk tubuh yang membungkuk dapat melemahkan struktur otot dan tulang.
Kesalahan yang berpotensi cedera berikutnya adalah melakukan latihan secara tergesa-gesa dan tidak dilakukan secara bertahap. Anda tidak akan bisa menghilangkan 25kg berat badan Anda hanya dengan melakukan satu sesi latihan di treadmill. Anda pun tidak akan bisa dengan tiba-tiba membentuk otot Anda hanya dengan satu sesi latihan benchpress. Anda harus melakukan latihan secara bertahap karena ini merupakan prinsip dasar dari latihan.
Ada beberapa daerah yang biasanya rawan akan cedera, seperti:

• Cedera engkel
  Penyebabnya, pada saat berlatih kardio seperti lari atau jalan cepat, sendi pada engkel kaki sering mengalami cedera. Cedera sendi engkel sebenarnya merupakan cedera pada ligamen dari sendi engkel, yang elastis, memiliki struktur seperti karet yang menjaga tulang-tulang dari sendi engkel bersama-bersama dan mencegah sendi terputar atau terpelintir berlebihan. Beberapa penyebab cedera pada lokasi tersebut adalah jika kaki mendarat secara janggal, jika dataran tidak rata atau ketika terdapat kekuatan dalam jumlah yang tidak biasa diberikan pada sendi tersebut.
Salah usaha untuk mencegah cedera pada bagian ini adalah dengan mencari sepatu yang pas untuk kebutuhan Anda. Carilah sepatu khusus untuk berlari atau jalan cepat. Biasanya sepatu jenis ini bagian tumitnya tidak terlalu tinggi (rata dengan bagian depan sepatu) sehingga bisa mengurangi risiko cedera kaki Anda.

• Cedera Lutut
  Bisa jadi salah satu penyebabnya adalah Anda duduk terlalu lama didepan komputer kemudian melakukan latihan yang banyak menggunakan kekuatan otot kaki. Misalnya berlari atau melompat. Ketika kaki tidak stabil karena duduk terlalu lama dan otot pinggang kita tidak terlalu kuat, maka beban latihan akan mengarah pada lutut Anda sehingga dapat mengakibatkan cedera.
  Pencegahannya, pilihlah gerakan dimana pinggang dan tumit Anda dapat di lengkungkan secara bersamaan, seperti gerakan lunge. Latihan ini berfungsi agar lutut lebih stabil dan lebih kuat.
• Cedera Punggung Bagian Bawah
  Salah satu penyebabnya adalah ketegangan otot. Otot tegang dapat terjadi karena gerakan pinggang yang terlalu mendadak atau berlebihan melampaui kekuatan otot-otot tersebut. Misalnya ketika sedang olah raga tanpa Anda sadari Anda bergerak terlalu mendadak yang dapat memicu cedera. Hal ini bisa juga terjadi ketika Anda mengangkat beban yang berat. Pencegahannya, Lakukanlah pemanasan sebelum berolah raga agar terhindar dari semua risiko cedera, khususnya cedera punggung bagian bawah. Contohnya adalah dengan berdiri tegak, kaki renggang. Satukan jari-jari tangan Anda di depan, tarik nafas, angkat tangan dengan tapak tangan menghadap ke atas. Pandangan mata mengarah ke tangan, dorong ke atas dan angkat perlahan tumit Anda. Lepas nafas, dan kembali ke posisi semula.
• Cedera Bahu
  Sebanyak 20 persen cedera karena olahraga terjadi pada bahu, termasuk akibat salah posisi, salah urat, dan ketegangan otot. Olahraga yang rentan menimbulkan cedera ini seperti tenis, renang, angkat beban, bisbol, dan voli. Penyebabnya, aktivitas berlebih dan gerakan yang salah di daerah bahu sehingga mengenai tendon (urat). Gejalanya nyeri, kaku pada bahu, otot terkilir, hingga tulang retak. Pencegahannya, hampir sama dengan pencegahan pada cedera punggung. Anda bisa melakukan gerakan berikut, dengan jari-jari teranyam di belakang kepala, usahakan kedua siku lurus ke samping dengan badan bagian atas tegak. Tariklah kedua tulang belikat saling mengarah sampai terasa adanya penarikan pada punggung bagian atas dan tulang belikat. Tahan selama 5 detik kemudian rileks.
• Cedera Leher
  Penyebabnya, posisi leher yang tegang dan tidak fleksibel memungkinkan terjadinya nyeri otot. Seperti yang terjadi ketika Anda duduk berjam-jam di depan komputer. Pencegahannya, lakukanlah peregangan untuk otot leher dengan cara, duduklah dengan tegak di kursi. Tangan kanan berpegangan pada bagian bawah pinggiran kursi. Pastikan bahu kanan tidak bergerak. Siku kanan sedikit ditekuk. Letakkan telapak tangan kiri pada sisi kanan kepala. Perlahan dorong kepala ke sisi kiri (agak ke depan) sehingga telinga kiri Anda berada di depan bahu kiri. Lakukan hingga Anda merasakan tarikan lembut pada bagian belakang leher sebelah kanan, lakukan dengan arah sebaliknya untuk meregangkan leher bagian kiri.

Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Usahakan Anda melakukan peregangan atau pemanasan ketika Anda akan berolahraga. Kenali dulu penyebab cedera yang bisa mengganggu aktifitas Anda dan temukan langkah untuk menghindarinya.

INGAT ! CEDERA ADALAH PENGHAMBAT MEMBENTUK TUBUH IDEAL ANDA !!!

7 OTOT UNTUK POSTUR TUBUH IDEAL

SUDAH IDEALKAH POSTUR TUBUH ANDA ?

Setiap orang memiliki motivasi yang berbeda saat datang ke gym. Ada yang ingin menurunkan berat badan ada pula yang ingin meningkatkan massa ototnya. Untuk menurunkan berat badan, latihan kardio masih menjadi latihan favorit bagi sebagian orang. Sedangkan untuk meningkatkan massa otot dan memperbaiki postur tubuh, latihan beban merupakan latihan yang wajib dilakukan.

Tidak semua orang mengerti bagian otot mana saja yang harus dilatih untuk mendapatkan postur tubuh ideal, sehingga seringkali ada perasaan bimbang saat akan memulai latihan beban. Berikut tujuh otot terpenting yang harus dilatih untuk mendapatkan postur ideal.

1. Otot Kaki
   Otot kaki adalah otot yang menunjang keseimbangan dan kekuatan tubuh Anda. Banyak dari Anda yang malas melatih otot kaki saat datang ke gym. Anda mungkin akan menghabiskan waktu berjam-jam di gym hanya untuk melatih tubuh bagian atas. Nah, mulai sekarang sebaiknya Anda mulai melatih otot kaki Anda untuk meningkatkan keseimbangan dan memperbaiki postur tubuh Anda.
2. Otot Paha
   Otot paha depan ( Quadriceps) adalah kelompok 4 otot besar yang terletak di depan masing-masing paha kita. Fungsinya adalah meluruskan lutut, menekuk paha hingga pinggul. Melatih otot paha secara rutin, membantu melindungi lutut Anda dari resiko cedera. Hal ini dikarenakan saat Anda membangun otot, Anda juga memperkuat jaringan penghubung yang menstabilkan persendian yang terdapat pada lutut. Kebanyakan stabilisator jaringan penghubung di sekitar kaki menghubungkan otot depan dan belakang.
3. Otot Perut
   Otot perut merupakan bagian otot yang wajib mendapatkan porsi latihan cukup untuk jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh. Otot perut yang terlatih dengan baik akan meningkatkan kesimbangan dan kekuatan tubuh, terutama tubuh bagian tengah, dan mendukung terbentuknya postur tubuh ideal.
4. Otot Punggung
   Otot punggung Anda mungkin tidak semenarik otot dada Anda, namun sama pentingnya untuk dilatih. Otot punggung bagian atas biasa disebut latissimus dorsi atau sering dikenal dengan lats. Anda mungkin sering mendengar istilah lats disebutkan di beberapa jenis latihan. Otot lats Anda memanjang dari belakang ketiak ke tengah punggung bagian bawah. Latihlah secara rutin otot punggung Anda untuk menghindari resiko sakit punggung bawah, mengurangi cedera pada otot lain saat latihan, menunjang penampilan Anda dan menyempurnakan postur Anda.
5. Otot Dada
   Mempunyai otot dada yang berkembang dapat memberikan citra positif. Untuk mendapatkan kemajuan pada otot dada maka sebaiknya berlatih dengan banyak sudut agar makin banyak serabut otot yang bekerja. Semakin kuat otot tricep dan bahu, semakin kuat kemampuan Anda membangun otot dada yang bagus.
6. Otot Bahu
   Hampir semua aktivitas yang Anda lakukan dengan lengan melibatkan otot bahu. Otot bahu disebut deltoids atau lebih sering dikenal delts. Otot ini berfungsi membantu Anda mengangkat, memutar dan segala macam aktivitas yang dilakukan oleh lengan Anda.
7. Otot Lengan (Bicep dan Tricep)
   Bisa dibilang otot lengan merupakan salah satu bagian otot yang paling menarik perhatian. Otot lengan yang terlatih dengan baik akan memberikan gambaran postur tubuh simetris serta mengurangi resiko cedera karena ketidakseimbangan otot.

Latihlah otot Anda secara merata mulai dari sekarang dan dapatkan tubuh sehat dengan postur lebih ideal. Selamat berlatih!

INGAT ! BELILAH PAKAIAN BARU DENGAN UKURAN 1X LEBIH KECIL UNTUK MOTIVASI MEMPERBAIKI BENTUK TUBUH !!!

PENAHAN NAFSU LAPAR YANG ALAMI

 

PENAHAN NAFSU LAPAR

Hoodia, siapa yang pernah mendengar tanaman ini? Saya rasa banyak diantara Anda yang belum pernah mendengar kata-kata “Hoodia”. Padahal tanaman ini memiliki banyak sekali manfaat yang juga berguna bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Hoodia adalah tanaman sejenis kaktus yang tumbuh di afrika selatan dan memiliki fungsi yang menurut saya sangat menarik, yaitu menahan nafsu makan.
Berapa banyak dari Anda yang sedang menjalankan program fat loss kesulitan menahan nafsu makan? Godaan untuk menyantap makanan manis seperti kue dan cake seringkali tidak bisa ditahan, apalagi gorengan yang terlihat sangat lezat.
Disinilah Hoodia dapat membantu Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi Hoodia mengurangi konsumsi makanan setiap harinya sebesar 1000 kalori, bayangkan Anda dapat mengurangi nafsu makan sehingga asupan kalori Anda berkurang 1000 kalori tiap harinya. Menarik bukan?
Setelah penjelasan di atas, mungkin ada beberapa dari Anda yang berpikir, apakah mengkonsumsi Hoodia itu aman? Bagaimana Hoodia bekerja? Hoodia merupakan tanaman alami yang bekerja dengan cara mempengaruhi hypotalamus, bagian otak Anda yang berfungsi untuk merasakan keinginan untuk mengkonsumsi makanan manis. Ketika Anda mengkonsumsi makanan manis, gula darah Anda akan naik dan memberi sinyal bahwa Anda mulai merasa kenyang. Sedangkan ketika Anda mengkonsumsi Hoodia, sinyal tersebut diperkuat sehingga Anda tidak perlu mengkonsumsi makanan manis dalam jumlah banyak untuk merasa kenyang.
APAKAH ANDA TIDAK BISA LAPAR?
Tentu saja bisa, rasa lapar adalah salah satu alat yang berguna untuk tetap bertahan hidup, Hoodia tidak mempengaruhi hal ini, tetapi mempengaruhi nafsu makan berlebih, atau yang lebih disebut “Sugar craving”, yaitu keinginan untuk mengkonsumsi makanan manis secara terus menerus yang seringkali menghambat program diet Anda.
Walaupun tidak ada obat ajaib untuk mengurangi berat badan Anda secara instan, Hoodia merupakan salah satu suplemen alami yang berguna untuk mengurangi nafsu makan dan membuat Anda lebih mudah untuk menjalankan program diet.

INGAT ! LANGKAH YANG SALAH JUSTRU MERUSAK TUBUH !!!

3 KOMBINASI LATIHAN UNTUK TUBUH IDEAL !

KOMBINASI OLAHRAGA ITU PENTING

Ada beragam cara untuk mendapatkan tubuh sehat dan ideal. Selain menjaga pola makan, latihan teratur juga menjadi faktor penting dalam pembentukan tubuh ideal.
Menggabungkan latihan adalah metode yang cukup efektif untuk membantu mendapatkan tubuh ideal, yakni dengan menggabungkan latihan beban, kardio dan peregangan.

1. Latihan Beban
   Mulailah hari Anda dengan latihan beban. Latihan beban dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori tubuh Anda. Sertakan beberapa latihan berbeda yang dapat melatih setiap bagian otot Anda secara merata. Squat, crunch, push up, adalah contoh bodyweight training yang bisa Anda lakukan di rumah jika Anda tidak sempat datang ke gym. Lakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi untuk masing-masing latihan.
2. Latihan Kardio
   Setelah latihan beban, lanjutkan dengan latihan kardio. Melakukan kardio setelah latihan beban baik untuk memaksimalkan pembakaran lemak tubuh. Anda bisa melakukan jenis kardio apapun asal dapat meningkatkan detak jantung Anda. Ada banyak pilihan kardio yang bisa Anda lakukan, seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, dan sebagainya. Lakukan antara 15-20 menit.
3. Latihan Peregangan
   Ada beragam latihan peregangan yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan Anda seperti yoga dan pilates. Manfaat yoga dan pilates yang paling dikenal adalah meningkatkan fleksibilitas otot dan meredakan stres. Pada orang tertentu, stres dapat memicu pola makan tak sehat penyebab naiknya berat badan. Yoga dan pilates juga efektif untuk mencegah pengeroposan tulang, meningkatkan kesehatan persendian, dan memperbaiki postur tubuh Anda. Lakukan latihan ini antara 10-15 menit.

Untuk hasil latihan maksimal jalankan diet tinggi protein dan rendah lemak, serta dapatkan istirahat cukup di malam hari. Semoga berhasil!

INGAT ! OLAHRAGA UNTUK MEMPERBAIKI BENTUKDAN KESEHATAN TUBUH, BUKAN UNTUK PAMER !!!

CARA MEMPERINDAH OTOT ALA TRAINER OF CHAMPIONS !

SUDAH TAU VINCE GIRONDA ?

Kemana Anda akan mencari jawaban dari cara membentuk otot Anda? Ke mana lagi kalau bukan ke Vince Gironda. Vince Gironda, seorang atlet binaraga profesional sekaligus personal trainer, dan pemilik Vince Gym yang terkemuka asal Amerika Serikat. Gironda telah menulis berbagai artikel tentang cara membentuk otot dan diet yang dimuat secara rutin di majalah Ironman dan juga dalam bentuk buku.

Prinsip Latihan
Cara membentuk otot bukan semata-mata hanya berorientasi pada ukuran otot saja. Namun, lebih kepada bentuk, simetri, proporsi seimbang, definisi, estetika, dan garis-garis otot klasik yang indah. Vince Gironda menyebutnya cosmetic bodybuilding. Sebuah seni cara membentuk otot tubuh yang kini sudah jarang dijalankan.
Gironda membantu klien yang dilatihnya untuk menciptakan ilusi bentuk otot tubuh. Ia menunjukkan bagaimana cara membentuk otot atas samping (lateral head) deltoid, membentuk otot punggung seperti huruf V, meminimalisir pertumbuhan otot pantat dan pinggul, mengecilkan ukuran lingkar pinggang, dan sebagainya. Menurut Gironda, ukuran saja tapi tak berbentuk adalah aneh sekali.
Maksimalkan Kontraksi
Banyak di antara pemula atau amatir yang mengeluhkan susahnya menumbuhkan bagian otot tubuh tertentu. Banyak yang merasa ototnya tidak bisa nge-pump atau tidak bisa merasakan nyeri otot sesudah latihan (sore). Vince Gironda punya solusi melalui cara membentuk otot yang lebih baik, yaitu, tahan gerakan latihan Anda pada posisi puncak kontraksi dalam hitungan 6 detik di setiap repetisi. Cara ini akan memperkuat impuls syaraf yang lemah dan meningkatkan apa yang dikenal dengan “mind-to-muscle connection. Sesudah itu, otot Anda akhirnya akan mulai tumbuh.
Setelah mengalami pertumbuhan otot dengan cara membentuk otot di atas, Anda bisa kembali lagi ke metode latihan Anda seperti biasanya. Namun, pastikan untuk sesekali melakukan cara diatas lagi terutama jika Anda mulai merasa bagian otot tertentu “membandel” untuk tumbuh.
Pertahankan Tegangan Diantara Repetisi
Untuk lebih meningkatkan intensitas dan merangsang pertumbuhan otot, Gironda menyarankan untuk langsung meneruskan repetisi berikutnya tanpa jeda istirahat yang lama. Hasilnya , otot Anda akan terus mengalami kontraksi yang konstan. Cara membentuk otot seperti ini juga dapat dimanfaatkan sebagai bentuk peningkatan beban latihan. Maksudnya, misalnya Anda sedang melakukan front squat barbell 110 kg sebanyak 10 kali repetisi dengan jeda istirahat beberapa detik diantara repetisi.
Konsentrasi Penuh
Mengucapkannya mungkin tidak semudah menjalankannya. Namun jika Anda menerapkan semua cara membentuk otot tetapi hasilnya masih belum juga optimal, maka faktor konsentrasi mungkin adalah jawabannya. Gironda mengatakan bahwa semua anak didiknya yang berhasil mempunyai keyakinan yang teguh bahwa dirinya akan berhasil. Cobalah melakukan semacam self-hypnosis yang memacu diri sendiri.
Perhatikan Tempo
Gironda juga tidak merekomendasikan interval istirahat yang terlalu lama diantara set gerakan latihan. Bahkan Ia berkata bahwa kunci dari perkembangan otot yang berkualitas adalah melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang sesingkat mungkin. Cara membentuk otot seperti ini sekarang biasa disebut dengan density training. Gironda merekomendasikan jeda istirahat antar set adalah selama 15-20 detik saja.
Pilihlah salah satu gerakan latihan. Lalu lakukan 10 set kali 10 repetisi. Metode ini tidak sama dengan misalnya melakukan 3 jenis gerakan latihan sebanyak 3-4 set kali 10 repetisi. Cukup satu gerakan sebanyak 10×10. Cara membentuk otot dengan cara ini memungkinkan serat otot terlatih sampai ke intinya.
Isolate the Muscle
Vince Gironda merekomendasikan cara membentuk otot dengan metode latihan terpisah untuk perkembangan otot yang maksimal dan membentuk otot tubuh yang indah. Anda ingin otot lengan terlihat lebar? Fokuskan melakukan gerakan yang melatih bagian serat samping lengan, misalnya melatih otot samping atas deltoid dengan beberapa gerakan lateral raises. Anda ingin otot punggung terlihat seperti huruf V besar? Pilihlah gerakan yang melatih serat otot latissimus dorsi yang memanjang vertikal.
Jadi jika personal trainer Anda menyalahkan cara membentuk otot terpisah yang Anda lakukan, bilang saja, “Ini adalah teknik cosmetic bodybuilding ala Vince Gironda”.

INGAT !  FITNESS JUGA HARUS DILAKUKAN DENGAN IKHLAS !!!

REST PAUSE UNTUK MENAMBAH UKURAN OTOT

 MENAMBAH UKURAN OTOT DENGAN MENAMBAH BEBAN

Seringkali hambatan datang saat Anda memiliki tekad yang kuat untuk meningkatkan perkembangan otot Anda. Salah satu hambatan biasanya muncul dari latihan yang Anda lakukan. Tak jarang, sekalipun Anda melalui latihan ratusan kali namun perkembangan otot yang signifikan belum juga Anda dapatkan. Inilah yang akhirnya membuat usaha Anda terhenti, dan Anda pun malas untuk melanjutkannya.

Untuk membuat otot tumbuh besar dan kuat, Anda harus menambah berat beban yang Anda angkat dari waktu ke waktu. Tanpa menambah berat badan dan intensitas latihan, artinya Anda hanya menjaga ukuran dan kekuatan otot yang ada saat ini. Nah, untuk meningkatkan kekuatan angkatan Anda agar otot bisa tumbuh lebih maksimal lagi, gunakan teknik Rest Pause.
Ini merupakan teknik yang efektif untuk membantu perkembangan otot Anda saat latihan beban. Teknik ini sangat mudah dilakukan dan memberikan efek yang luar biasa. Intinya, Anda tetap memulai latihan seperti biasa, kemudian setelah failure, istirahatlah selama 10 detik lalu tambahkan beberapa repetisi lagi semampu Anda.
Misalnya Anda lakukan dumbbell benchpress dengan 8 repetisi. Nah, setelah failure di repetisi ke-8, taruhlah dumbbell, istirahatlah selama 10 detik, lalu ambil lagi dumbbell Anda dan lakukan 1 atau 2 repetisi lagi, atau berapapun yang mampu Anda angkat. Inilah yang disebut Rest Pause. Teknik ini merupakan teknik yang sangat baik untuk membentuk otot karena Anda memaksa tubuh Anda untuk melakukan repetisi tambahan. Selain itu, teknik ini tidak banyak membebani sendi karena beban yang diangkat adalah sesuai dengan kemampuan Anda.
Nah, jika Anda menginginkan perkembangan otot yang lebih maksimal lagi, berikan variasi pada pola latihan Anda. Tidak harus dengan mengganti jenis latihan Anda, tetapi Anda bisa lakukan teknik seperti rest pause ini. Selamat berlatih!
INGAT ! BANTUAN ORANG LAIN DALAM LATIHAN  JUGA DI PERLUKAN !!!

BOLEHKAH BERLATIH BEBAN SAAT PUASA ?

 ATUR LATIHAN ANDA UNTUK PUASA

Banyak yang tersugesti bahwa saat berpuasa sebaiknya tidak perlu latihan beban. Anggapan ini menjadi “mendunia” karena banyak di antara Anda yang takut batal puasa gara-gara latihan beban.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal Clinical Endocrinol Metabolism, menyebutkan, bahwa puasa dapat membuat metabolisme lebih ‘santai’ bekerja. Kondisi ini akan menghasilkan growth hormone (GH) lebih banyak yang nantinya akan membuat lipolytic lebih aktif bekerja.
Lipolytic inilah yang nantinya akan membuat tubuh membakar lemak lebih banyak, sekaligus mengendalikan glukosa dalam darah. Jadi puasa tak hanya akan membuat lemak-lemak tubuh berkurang tapi juga menyelamatkan kita dari risiko diabetes.
Khusus bagi Anda yang ingin latihan beban selama puasa, GH mutlak dibutuhkan untuk membantu perkembangan otot Anda. Intinya, otot akan trestimulasi dengan baik apabila Anda tetap Latihan beban di bulan puasa.
Nah, yang perlu Anda perhatikan jika ingin menjaga rutinitas latihan beban saat puasa adalah waktu dan intensitas latihannya. Satu jam sebelum berbuka merupakan waktu ideal untuk latihan, sehingga di saat tubuh memerlukan nutrisi untuk memulihkan diri, Anda bisa segera mengisinya dengan menu berbuka.
Apabila Anda merasa pusing di tengah latihan, sebaiknya segera hentikan latihan. Ini adalah pertanda bahwa tubuh kekurangan glikogen sebagai sumber energi. Tidak bisa dipungkiri bahwa tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan latihan dalam kondisi berpuasa. Jika berlatih satu jam terlalu lama buat Anda, awali dengan melakukannya 15 menit, kemudian tambah menjadi 20 menit di hari berikutnya dan seterusnya.
Jika waktu berbuka tiba minumlah air dalam jumlah yang cukup untuk mengganti cairan tubuh yang hilang. Air akan membuat suhu tubuh Anda stabil. Pilihlah menu berbuka yang mengandung protein, karbohidrat, dan serat.
Makanan berprotein (daging, dada ayam, olahan kedelai) berperan penting dalam proses pemulihan pasca latihan dan membantu memperbaiki sel-sel otot yang “rusak” akibat latihan.
Karbohidrat (nasi, ubi, pisang) berguna untuk mengisi kembali energi yang hilang. Tambahkan sayuran segar dan buah-buahan kaya serat (bayam, kacang panjang, pepaya, mangga, alpukat, dsb) untuk menjaga kesehatan pencernaan serta menutrisi tubuh dengan vitmain dan mineral di dalamnya.
Intinya, puasa adalah ibadah yang sehat dan jika diimbangi dengan latihan beban yang tepat tubuh pun akan menjadi semakin sehat. Selamat berlatih.

INGAT ! JANGAN MENYERAH DENGAN PUASA !!!