PANDUAN MUSCLE BUILDING UNTUK SEMUA ORANG !

PRAKTEKKAN !

1. INTRODUCTION

Memiliki tubuh sehat dan ideal adalah impian sebagian besar orang. Bagi yang merasa terlalu kurus tentu ingin menambah berat badan agar tubuh terlihat lebih berisi. Ada juga yang ingin menambah massa otot atau ‘menebalkan’ kondisi otot tubuhnya sekarang ini. Untuk itulah panduan program Muscle Building ini disusun guna membantu Anda mencapai tujuan pembentukan tubuh ideal yang Anda idamkan.
Apa Itu Muscle Building?
Muscle Building adalah program pembentukan tubuh untuk menambah massa otot dan berat badan melalui pengaturan pola makan, latihan, istirahat hingga suplementasi yang tepat. Program ini cocok bagi Anda yang ingin menambah berat badan agar tidak terlihat kurus atau ingin menambah massa otot (menebalkan otot).
Bagaimana Cara Menambah Berat Badan yang Efektif?
Kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh 2 hal, yaitu naiknya jumlah lemak atau naiknya jumlah otot. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda perlu menambah massa otot dan lemak secara seimbang. Menaikkan berat badan dengan menambah lemak saja akan membuat bentuk tubuh menjadi kurang indah dan tentu saja tidak sehat, oleh karena itu kita juga perlu meningkatkan massa otot agar bentuk tubuh menjadi lebih padat berisi.
Bagaimana Cara Menambah Massa Otot?
Untuk menambah berat badan dan massa otot dengan efektif, maka ada 4 aspek penting yang perlu diperhatikan, antara lain:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah massa otot.
3. Pola Istirahat yang cukup, kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal.
4. Pola Suplemen yang tepat, artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda,

Makin penasaran bagaimana caranya mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal? Panduan lengkap dan terstruktur ini membuat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda.

2. DIET PLAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan pembentukan tubuh, baik itu Muscle Building atau program lainnya. Setelah Anda memahami dan menjalankan program pola makan di bawah ini, Anda akan mulai merasakan manfaatnya sementara Anda memperhatikan aspek lainnya.
Konsep pola makan dari program Muscle Building adalah menambahkan kalori dari jenis makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori cukup tinggi.
Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan program Muscle Building.
Contoh pola makan:
Sarapan

• 1 omelet telur atau telur rebus
• 3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi

• 2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
• 1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang

• 150-250gram dada ayam / ikan / sapi
• 100-150gram nasi merah
• 100gram sayuran

Snack Siang

• 2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
• Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan

• 1 buah pisang

Setelah Latihan

• Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam

• 150gram dada ayam / ikan / sapi
• 80gram nasi merah
• 100gram sayuran

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks dan protein. Jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang pengolahannya menggunakan minyak zaitun atau canola, buah apokat dan kacang-kacangan, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat kompleks nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak goreng selain minyak yang disebutkan di atas, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil, tujuannya untuk meningkatkan metabolisme Anda.

3. WORKOUT PLAN

Anda tentu sudah mengetahui bahwa dalam program Muscle Building, tujuan latihan kita adalah untuk menaikkan massa otot lebih optimal lagi. Jatah set untuk otot besar (kaki, punggung, dada, bahu) adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil (perut, lengan, betis) adalah 6-8 set inti.
Terapkan metode failure pada repetisi yang telah ditetapkan serta gunakan juga metode negative movement. Negative movement adalah tempo gerakan perlahan pada saat beban turun dan tempo gerakan cepat pada saat beban naik.
Latihan kardio pada program ini maksimal 2x seminggu untuk menjaga kebugaran dan menstabilkan kadar lemak Anda.
Contoh Pola Latihan
SENIN
CHEST

• Flat Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)
• Incline Barbell Press 3 set (10, 10, 8)
• Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 10, 10)
• Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL

• Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SELASA
BACK

• Lat Pull Down 4 set (10, 10, 8, 8)
• Seated Cable Row 4 set (10, 10, 8, 8)
• Deadlift 4 set (12, 12, 10, 10)
• Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL

• Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER

• Overhead Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)
• Side Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)
• Front Barbell Raise 3 set (10, 10, 10)
• Bent Over Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)
• Barbell Shrug 4 set (12, 10, 10, 8)

ABDOMINAL

• Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

JUMAT
LEGS

• Squat 4 set (12, 12, 10, 10)
• Leg Press 3 set (10, 10, 10)
• Leg Curl 4 set (12, 12, 10)
• Leg Extension 4 set (12, 12, 10)
• Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)

ABDOMINAL

• Side Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SABTU
ARMS
TRICEPS

• Skull Crusher 4 set (12, 10, 8, 8)
• Reverse Grip Press Down 3 set (10, 10, 8)

BICEPS

• Concentration Curl 4 set (12, 10, 8, 8)
• Hammer Curl 3 set (10, 10, 8)

ABDOMINAL

• Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

• Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit.
• Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.

1.  SUPPLEMENTATION

Suplemen yang diperlukan dalam program Muscle Building ini adalah jenis suplemen weight gainer yang memiliki protein, karbohidrat, dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan massa otot Anda dan otomatis menambah berat badan.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk memaksimalkan hasil program Muscle Building Anda:
Produk Utama:
Muscle Juice Revolution
Adalah weight gainer revolusioner bagi Anda yang ingin menambah massa otot dan berat badan dengan efektif.
Muscle Juice Revolution akan memasok tubuh Anda dengan kalori dan protein tinggi yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan dan massa otot, serta kandungan karbohidrat kompleks sehingga tidak menambah timbunan lemak di tubuh Anda.
Creatine Monohydrate
Merupakan suplemen creatine basic yang berupa bubuk dan kapsul.
Fungsi utamanya adalah meningkatkan ukuran dan massa otot Anda serta memberikan tambahan energi, power, dan stamina yang tinggi saat Anda berlatih.
Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. Rutin mengonsumsi Daily Complete Formula membuat Anda merasa makin sehat dan segar dalam aktifitas sehari-harinya.
Varian Produk untuk Memaksimalkan Peningkatan Berat Badan & Massa Otot Anda:
Muscle Juice
Merupakan susu penambah berat badan dengan kandungan protein dan kalori yang tinggi serta rasa yang lezat.
Fungsi utamanya adalah untuk menambah berat badan dan massa otot dengan signifikan. Selain itu, Muscle Juice juga akan membantu mempercepat pemulihan setelah latihan.
Iso Mass Xtreme Gainer
Adalah susu gainer untuk menambah massa otot dan berat badan terbaik dan terlengkap dari Ultimate Nutrition.
Iso Mass merupakan all in one supplement untuk meningkatkan berat badan Anda melalui pertambahan otot yang maksimal, cocok untuk Anda yang ingin menebalkan otot tanpa tambahan banyak lemak. Kandungannya yang super lengkap membantu Anda mencapai goal pembentukan tubuh Anda dengan lebih cepat.
Beta K
Suplemen creatine generasi baru untuk meningkatkan energi, tenaga dan stamina serta massa otot Anda dengan sangat cepat.
Kombinasi Beta Alanine dan Kre-Alkalyn dalam Beta K secara sinergis menyediakan stamina dan kekuatan otot yang sangat tinggi bagi Anda. Tidak ada efek samping dan tidak perlu fase loading yang menyusahkan Anda. Kombinasi antara Beta Alanine dan Kre-Alkalyn merupakan kombinasi terbaik dan terkuat untuk membentuk tubuh padat berotot yang kering dan bebas lemak.
AdreNOline
Merupakan suplemen yang dikonsumsi selama Anda berlatih sebagai vasodilator, yaitu pelebaran pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi terserap ke tubuh.
AdreNOline juga memberikan ledakan tenaga yang luar biasa saat latihan. Rasakan energi yang berbeda dari sebelumnya setelah Anda mengonsumsi AdreNOline.
*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.