CARA MEMPERINDAH OTOT ALA TRAINER OF CHAMPIONS !

SUDAH TAU VINCE GIRONDA ?

Kemana Anda akan mencari jawaban dari cara membentuk otot Anda? Ke mana lagi kalau bukan ke Vince Gironda. Vince Gironda, seorang atlet binaraga profesional sekaligus personal trainer, dan pemilik Vince Gym yang terkemuka asal Amerika Serikat. Gironda telah menulis berbagai artikel tentang cara membentuk otot dan diet yang dimuat secara rutin di majalah Ironman dan juga dalam bentuk buku.

Prinsip Latihan
Cara membentuk otot bukan semata-mata hanya berorientasi pada ukuran otot saja. Namun, lebih kepada bentuk, simetri, proporsi seimbang, definisi, estetika, dan garis-garis otot klasik yang indah. Vince Gironda menyebutnya cosmetic bodybuilding. Sebuah seni cara membentuk otot tubuh yang kini sudah jarang dijalankan.
Gironda membantu klien yang dilatihnya untuk menciptakan ilusi bentuk otot tubuh. Ia menunjukkan bagaimana cara membentuk otot atas samping (lateral head) deltoid, membentuk otot punggung seperti huruf V, meminimalisir pertumbuhan otot pantat dan pinggul, mengecilkan ukuran lingkar pinggang, dan sebagainya. Menurut Gironda, ukuran saja tapi tak berbentuk adalah aneh sekali.
Maksimalkan Kontraksi
Banyak di antara pemula atau amatir yang mengeluhkan susahnya menumbuhkan bagian otot tubuh tertentu. Banyak yang merasa ototnya tidak bisa nge-pump atau tidak bisa merasakan nyeri otot sesudah latihan (sore). Vince Gironda punya solusi melalui cara membentuk otot yang lebih baik, yaitu, tahan gerakan latihan Anda pada posisi puncak kontraksi dalam hitungan 6 detik di setiap repetisi. Cara ini akan memperkuat impuls syaraf yang lemah dan meningkatkan apa yang dikenal dengan “mind-to-muscle connection. Sesudah itu, otot Anda akhirnya akan mulai tumbuh.
Setelah mengalami pertumbuhan otot dengan cara membentuk otot di atas, Anda bisa kembali lagi ke metode latihan Anda seperti biasanya. Namun, pastikan untuk sesekali melakukan cara diatas lagi terutama jika Anda mulai merasa bagian otot tertentu “membandel” untuk tumbuh.
Pertahankan Tegangan Diantara Repetisi
Untuk lebih meningkatkan intensitas dan merangsang pertumbuhan otot, Gironda menyarankan untuk langsung meneruskan repetisi berikutnya tanpa jeda istirahat yang lama. Hasilnya , otot Anda akan terus mengalami kontraksi yang konstan. Cara membentuk otot seperti ini juga dapat dimanfaatkan sebagai bentuk peningkatan beban latihan. Maksudnya, misalnya Anda sedang melakukan front squat barbell 110 kg sebanyak 10 kali repetisi dengan jeda istirahat beberapa detik diantara repetisi.
Konsentrasi Penuh
Mengucapkannya mungkin tidak semudah menjalankannya. Namun jika Anda menerapkan semua cara membentuk otot tetapi hasilnya masih belum juga optimal, maka faktor konsentrasi mungkin adalah jawabannya. Gironda mengatakan bahwa semua anak didiknya yang berhasil mempunyai keyakinan yang teguh bahwa dirinya akan berhasil. Cobalah melakukan semacam self-hypnosis yang memacu diri sendiri.
Perhatikan Tempo
Gironda juga tidak merekomendasikan interval istirahat yang terlalu lama diantara set gerakan latihan. Bahkan Ia berkata bahwa kunci dari perkembangan otot yang berkualitas adalah melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang sesingkat mungkin. Cara membentuk otot seperti ini sekarang biasa disebut dengan density training. Gironda merekomendasikan jeda istirahat antar set adalah selama 15-20 detik saja.
Pilihlah salah satu gerakan latihan. Lalu lakukan 10 set kali 10 repetisi. Metode ini tidak sama dengan misalnya melakukan 3 jenis gerakan latihan sebanyak 3-4 set kali 10 repetisi. Cukup satu gerakan sebanyak 10×10. Cara membentuk otot dengan cara ini memungkinkan serat otot terlatih sampai ke intinya.
Isolate the Muscle
Vince Gironda merekomendasikan cara membentuk otot dengan metode latihan terpisah untuk perkembangan otot yang maksimal dan membentuk otot tubuh yang indah. Anda ingin otot lengan terlihat lebar? Fokuskan melakukan gerakan yang melatih bagian serat samping lengan, misalnya melatih otot samping atas deltoid dengan beberapa gerakan lateral raises. Anda ingin otot punggung terlihat seperti huruf V besar? Pilihlah gerakan yang melatih serat otot latissimus dorsi yang memanjang vertikal.
Jadi jika personal trainer Anda menyalahkan cara membentuk otot terpisah yang Anda lakukan, bilang saja, “Ini adalah teknik cosmetic bodybuilding ala Vince Gironda”.

INGAT !  FITNESS JUGA HARUS DILAKUKAN DENGAN IKHLAS !!!

REST PAUSE UNTUK MENAMBAH UKURAN OTOT

 MENAMBAH UKURAN OTOT DENGAN MENAMBAH BEBAN

Seringkali hambatan datang saat Anda memiliki tekad yang kuat untuk meningkatkan perkembangan otot Anda. Salah satu hambatan biasanya muncul dari latihan yang Anda lakukan. Tak jarang, sekalipun Anda melalui latihan ratusan kali namun perkembangan otot yang signifikan belum juga Anda dapatkan. Inilah yang akhirnya membuat usaha Anda terhenti, dan Anda pun malas untuk melanjutkannya.

Untuk membuat otot tumbuh besar dan kuat, Anda harus menambah berat beban yang Anda angkat dari waktu ke waktu. Tanpa menambah berat badan dan intensitas latihan, artinya Anda hanya menjaga ukuran dan kekuatan otot yang ada saat ini. Nah, untuk meningkatkan kekuatan angkatan Anda agar otot bisa tumbuh lebih maksimal lagi, gunakan teknik Rest Pause.
Ini merupakan teknik yang efektif untuk membantu perkembangan otot Anda saat latihan beban. Teknik ini sangat mudah dilakukan dan memberikan efek yang luar biasa. Intinya, Anda tetap memulai latihan seperti biasa, kemudian setelah failure, istirahatlah selama 10 detik lalu tambahkan beberapa repetisi lagi semampu Anda.
Misalnya Anda lakukan dumbbell benchpress dengan 8 repetisi. Nah, setelah failure di repetisi ke-8, taruhlah dumbbell, istirahatlah selama 10 detik, lalu ambil lagi dumbbell Anda dan lakukan 1 atau 2 repetisi lagi, atau berapapun yang mampu Anda angkat. Inilah yang disebut Rest Pause. Teknik ini merupakan teknik yang sangat baik untuk membentuk otot karena Anda memaksa tubuh Anda untuk melakukan repetisi tambahan. Selain itu, teknik ini tidak banyak membebani sendi karena beban yang diangkat adalah sesuai dengan kemampuan Anda.
Nah, jika Anda menginginkan perkembangan otot yang lebih maksimal lagi, berikan variasi pada pola latihan Anda. Tidak harus dengan mengganti jenis latihan Anda, tetapi Anda bisa lakukan teknik seperti rest pause ini. Selamat berlatih!
INGAT ! BANTUAN ORANG LAIN DALAM LATIHAN  JUGA DI PERLUKAN !!!

BOLEHKAH BERLATIH BEBAN SAAT PUASA ?

 ATUR LATIHAN ANDA UNTUK PUASA

Banyak yang tersugesti bahwa saat berpuasa sebaiknya tidak perlu latihan beban. Anggapan ini menjadi “mendunia” karena banyak di antara Anda yang takut batal puasa gara-gara latihan beban.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal Clinical Endocrinol Metabolism, menyebutkan, bahwa puasa dapat membuat metabolisme lebih ‘santai’ bekerja. Kondisi ini akan menghasilkan growth hormone (GH) lebih banyak yang nantinya akan membuat lipolytic lebih aktif bekerja.
Lipolytic inilah yang nantinya akan membuat tubuh membakar lemak lebih banyak, sekaligus mengendalikan glukosa dalam darah. Jadi puasa tak hanya akan membuat lemak-lemak tubuh berkurang tapi juga menyelamatkan kita dari risiko diabetes.
Khusus bagi Anda yang ingin latihan beban selama puasa, GH mutlak dibutuhkan untuk membantu perkembangan otot Anda. Intinya, otot akan trestimulasi dengan baik apabila Anda tetap Latihan beban di bulan puasa.
Nah, yang perlu Anda perhatikan jika ingin menjaga rutinitas latihan beban saat puasa adalah waktu dan intensitas latihannya. Satu jam sebelum berbuka merupakan waktu ideal untuk latihan, sehingga di saat tubuh memerlukan nutrisi untuk memulihkan diri, Anda bisa segera mengisinya dengan menu berbuka.
Apabila Anda merasa pusing di tengah latihan, sebaiknya segera hentikan latihan. Ini adalah pertanda bahwa tubuh kekurangan glikogen sebagai sumber energi. Tidak bisa dipungkiri bahwa tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan latihan dalam kondisi berpuasa. Jika berlatih satu jam terlalu lama buat Anda, awali dengan melakukannya 15 menit, kemudian tambah menjadi 20 menit di hari berikutnya dan seterusnya.
Jika waktu berbuka tiba minumlah air dalam jumlah yang cukup untuk mengganti cairan tubuh yang hilang. Air akan membuat suhu tubuh Anda stabil. Pilihlah menu berbuka yang mengandung protein, karbohidrat, dan serat.
Makanan berprotein (daging, dada ayam, olahan kedelai) berperan penting dalam proses pemulihan pasca latihan dan membantu memperbaiki sel-sel otot yang “rusak” akibat latihan.
Karbohidrat (nasi, ubi, pisang) berguna untuk mengisi kembali energi yang hilang. Tambahkan sayuran segar dan buah-buahan kaya serat (bayam, kacang panjang, pepaya, mangga, alpukat, dsb) untuk menjaga kesehatan pencernaan serta menutrisi tubuh dengan vitmain dan mineral di dalamnya.
Intinya, puasa adalah ibadah yang sehat dan jika diimbangi dengan latihan beban yang tepat tubuh pun akan menjadi semakin sehat. Selamat berlatih.

INGAT ! JANGAN MENYERAH DENGAN PUASA !!!

KIAT-KIAT MEMBENTUK OTOT DENGAN BENAR

 INGIN OTOT INDAH ?

Untuk membentuk otot, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah membuat rencana dan memiliki tujuan yang spesifik. Latihan beban sangat baik untuk meningkatkan kekuatan, menambah massa otot Anda, atau pembentukan tubuh. Artikel ini akan berfokus pada teknik-teknik yang dibutuhkan untuk membentuk dan meningkatkan massa otot.
Untuk menambah massa otot, maka Anda harus merusak otot-otot dalam tubuh untuk kemudian diperbaiki dalam proses pembangunan otot. Berikan tekanan dan beban yang tepat, maka tubuh Anda secara efisien akan memperbaiki dengan membuat jaringan otot baru yang lebih kuat dan besar.
Berikut adalah beberapa tips penting untuk menambah massa otot dengan cara yang benar:

1. Beri Otot Anda Makanan Yang Baik
   Otot Anda membutuhkan protein untuk dapat tumbuh dan berkembang, diet berprotein tinggi akan membantu Anda mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal. Banyak orang salah kaprah saat makan. Sebagian orang menganggap porsi makan yang besar merupakan cara yang baik untuk membangun otot, padahal akan lebih baik jika Anda makan sedikit-sedikit tetapi lebih sering. Anda harus makan sebelum latihan. Konsumsi protein shake juga sangat disarankan. Yang sangat penting untuk diperhatikan adalah diet Anda juga harus mencakup kalori, protein, vitamin, lemak baik, mineral dan air dalam jumlah yang cukup.
2. Fokus Pada Rencana dan Tujuan
   Pertama, identifikasi tujuan Anda lebih spesifik. Misalnya: “Untuk mendapatkan massa otot yang lebih besar,” .Hal ini tidak spesifik. Pertanyaannya adalah seberapa besar massa otot yang ingin Anda dapatkan? Cobalah untuk membuat target berat angkatan beban Anda, atau target berdasarkan pengukuran dada, dan sebagainya. Tujuan yang spesifik akan membuat Anda berusaha untuk mencapai suatu hasil tertentu.
   Jika Anda telah membuat tujuan, selanjutnya Anda hanya perlu untuk menyusun rencana yang memungkinkan Anda untuk mencapainya. Untuk mengantisipasi latihan Anda menyimpang dari rencana, Anda perlu menentukan jangka waktu untuk latihan. Membentuk otot tidak bisa instan, sehingga lakukan yang terbaik, dan tetap dapatkan motivasi untuk mendapatkan massa otot yang diharapkan.
3. Kuasai Teknik Dengan Baik
   Sebelum Anda menambahkan beban 20 kg ke bar, tanyakan pada diri Anda “Apakah Anda siap dengan risiko melukai diri sendiri?” Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi latihan, pastikan Anda mengangkat beban dengan benar dan sesuai kemampuan Anda. Kebiasaan buruk akan menyebabkan teknik yang buruk yang berdampak cedera. Jika Anda tidak yakin apakah Anda mengangkat beban dengan benar, cobalah bertanya dan meminta masukan dari orang yang kompeten. Sebagai contoh, Anda sering melihat orang melengkungkan punggung mereka dan berjuang untuk mengangkat beban yang sangat berat. Jika Anda melakukan angkatan dengan benar, otot Anda akan mempelajari teknik yang benar dan Anda akan mendapatkan hasil yang optimal dari latihan.
4. Identifikasi Kelemahan Anda
   Kelompok otot yang sedang dalam proses perkembangan sering menunjukkan pertumbuhan yang lebih cepat daripada yang sudah lebih dulu berkembang. Dengan pengalaman yang Anda miliki dari latihan selama ini, cobalah identifikasi daerah otot yang masih lemah dan jadikan otot-otot tersebut sebagai target latihan.

Empat tips ini hanyalah sekedar kata-kata jika Anda tidak membuktikannya. Jadi, lakukan tips di atas untuk membantu Anda membangun dan meningkatkan massa otot dengan benar. Rencanakan goal Anda! Rencanakan latihan, dan dapatkan hasil yang maksimal! Selamat berlatih!

INGAT ! JANGAN CEROBOH ATAU ROBOH !!!

CARA AMAN LATIHAN BEBAN UNTUK REMAJA

 USIA REMAJA ? SAAT YANG TEPAT UNTUK SELALU BEROLAHRAGA

Memulai program latihan beban dengan tepat sejak remaja akan menjadi titik awal yang baik untuk mencapai kemajuan yang optimal dalam jangka panjang. Artikel ini akan memberikan 6 cara aman dan efektif untuk membangun otot bagi remaja.
Waktu utama untuk pertumbuhan otot yang optimal adalah pada akhir masa remaja antara usia 18-19 tahun dan sepanjang usia 20-an. Pada kisaran umur ini kadar testosteron berada pada puncaknya yang disebut dengan masa pubertas.
Banyak orang bertanya apakah mereka sudah boleh memulai latihan angkat beban sejak usia muda? Boleh saja, tetapi pastikan berat beban yang Anda gunakan cenderung ringan dan sesuai dengan kemampuan Anda, Usia 15 atau 16 tahun sudah boleh melakukan latihan ini.
Berikut adalah poin-poin utama yang harus Anda perhatikan:

1. Berlatih dengan Pelatih Pribadi
   Sewa seorang pelatih pribadi yang handal untuk memastikan Anda melakukan jenis latihan yang tepat dengan cara yang tepat. Banyak remaja yang mengabaikan hal ini dan berakhir dengan cedera serius maupun melakukan kesalahan yang menjadi kebiasaan hingga tua.
2. Gunakan Beban Moderat dengan Banyak Reps
   Pastikan berat beban yang digunakan lebih ringan, tetapi dengan repetisi yang lebih banyak. Ego remaja terkadang meledak-ledak dan ingin mendapatkan hasil latihan secara instan, hal ini tidak baik. Lakukanlah secara perlahan tapi pasti, karena kemampuan angkat Anda akan bertambah seiring usia.
3. Gunakan Straight Set
   Konsentrasi untuk melakukan set reguler hingga tuntas dengan menggunakan beban yang ringan. Hal ini sangat baik bagi pemula untuk membangun kekuatan dasar yang lebih baik dan berlatih menggunakan postur tubuh yang tepat.
4. Istirahat Tiga Hari Dalam Seminggu
   Berikan tubuh Anda waktu beristirahat yang layak. Istirahat sangat penting agar Anda tidak menekan sistem saraf yang menghambat pertumbuhan Anda. Pada usia remaja, pertumbuhan berada pada tingkat maksimum. Jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan gizi dan nutrisi yang optimal selama masa istirahat.
5. Suplemen yang Tepat
   Anda mungkin tergoda untuk mengkonsumsi suplemen seperti para senior di gym untuk menumbuhan otot. Pada usia remaja, sebaiknya maksimalkan dulu diet Anda untuk menyokong kebutuhan nutrisi tubuh secara alami. Tetapi Anda bisa mengkonsumsi suplemen protein untuk mencukupi kebutuhan protein harian Anda dan melengkapi pola makan sehat Anda.
6. Ciptakan Tujuan Yang Realistis
   Pastikan Anda menciptakan dan mempertahankan tujuan yang realistis. Latihan beban adalah proses bertahap, bersabarlah karena perlahan tapi pasti latihan Anda akan menunjukkan hasilnya.

Jadilah remaja yang bersemangat dan produktif, kembangkan potensi, tingkatkan kemampuan tubuh, dan jadilah yang terbaik. Perhatikan dan jalankan 6 cara aman dan efektif membangun otot bagi remaja selama melakukan latihan. Selamat berlatih!

INGAT ! BERTANYA-LAH  PADA YANG SENIOR UNTUK LATIHAN YANG BENAR !!!

PERINDAH BYCEP ANDA DENGAN EZ BAR CURL

 EZ BAR CURL = STIK LENGKUNG

Pasti pernah terbesit di benak Anda, betapa bangga jika memiliki otot lengan yang indah. Melatih otot lengan menjadi salah satu latihan favorit banyak orang, mungkin Anda salah satunya. Salah satu bagian lengan yang sering dilatih oleh banyak orang adalah otot bicep.

Otot bicep yang besar dan kuat dapat meningkatkan kepercayaan diri dan penampilan. Bahkan tanpa membuka baju pun Anda sudah bisa menunjukkan bahwa Anda adalah pria dengan tubuh atletis melalui otot bicep Anda. Salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan perkembangan otot bicep Anda adalah latihan EZ Bar Curl. EZ Bar Curl merupakan varian dari barbel yang sering digunakan untuk melatih otot lengan terutama otot bicep. Bentuk melengkung dari bar pada pegangan EZ Bar Curl memungkinkan pergelangan tangan dan lengan berada dalam posisi yang nyaman.
Cara Melakukan EZ Bar Curl
Latihan EZ bar curl merupakan salah satu latihan yang mudah untuk Anda lakukan. Untuk posisi awal, berdirilah dengan posisi tegak sambil memegang EZ bar selebar bahu. Jaga siku Anda dekat dengan badan Anda. Ini akan menjadi posisi awal. Sambil menjaga lengan atas Anda stasioner, napas dan angkat EZ bar ke arah dada dan fokuskan beban Anda pada lengan dan otot bicep Anda. Saat bar berada sejajar dengan dada, tahan beberapa detik untuk memberikan kontraksi otot yang lebih pada bicep Anda, kemudian kembalilah ke posisi semula.

Ada 2 cara yang bisa Anda lakukan saat berlatih menggunakan EZ bar curl untuk membentuk otot bicep Anda, yaitu wide (pegangan lebar) EZ bar curl dan Close (pegangan rapat) EZ bar curl . Anda bisa melakukan latihan ini dalam 5 set 5 repetisi dengan jeda istirahat 1 menit. Untuk latihan superset Anda bisa melakukan Wide EZ bar curl dengan 5 set 10-12 repetisi, istirahat 1 menit, dan Close EZ bar curl dengan 5 set 10-12 repetisi, istirahat 1 menit.
Mengapa Berlatih Menggunakan EZ Bar Curl Lebih Efektif Untuk Otot Bicep Anda?
Menurut banyak ahli, membentuk otot bicep dengan berlatih menggunakan EZ bar lebih baik daripada menggunakan bar lurus. Mengapa demikian? Latihan ini memungkinkan kedua pergelangan tangan dan siku berada dalam posisi yang lebih alami daripada menggunakan bar yang lurus. Selain itu, Jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera karena penggunaan bar lurus, Anda bisa mengawali latihan Anda kembali dengan menggunakan EZ bar. Gerakan pada latihan EZ bar curl ini memang terkesan sederhana. Namun, jika Anda lakukan dengan serius dan teratur, Anda tidak akan menyangka dengan hasil yang diberikan latihan ini bagi perkembangan otot bicep Anda. Jadi tunggu apa lagi? Bentuklah otot bicep Anda sekarang juga!
INGAT ! ALAT YANG TEPAT ADALAH SAHABAT !!!

MAKSIMALKAN OTOT DADA DENGAN LATIHAN DIPS

APA ITU DIPS ?

Salah satu bagian tubuh favorit bagi pria adalah otot dada. Memiliki otot dada yang terlatih dengan baik dapat membantu meningkatkan penampilan sekaligus rasa percaya diri bagi pemiliknya. Tak heran, jika otot dada menjadi bagian tubuh yang paling sering dilatih oleh banyak pria saat datang ke gym.

Otot dada yang terlatih dengan baik akan memberikan kesan jantan dan maskulin bagi pria. Ada begitu banyak latihan yang dapat membuat otot dada Anda terlatih dan tumbuh dengan baik. Salah satunya adalah latihan dips. Tak hanya melatih otot dada Anda, latihan ini merupakan latihan compound yang baik untuk melatih otot dada, tricep, dan bahu Anda sekaligus.
Panduan Berlatih Dips
Tempatkan kedua tangan pada dips bar dengan jarak selebar bahu. Kemudian angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep secara bersamaan. Saat mengangkat tubuh, tekuk lutut Anda ke arah belakang. Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian angkat tubuh Anda kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi.

Keuntungan Berlatih Dips
Seperti halnya latihan compound yang lain, latihan dips menawarkan berbagai manfaat penting bagi perkembangan otot Anda, di antaranya adalah:

• Melatih Banyak Otot
  Latihan dips merupakan latihan compound yang tak hanya melibatkan otot dada saja, tapi juga melibatkan kelompok otot yang lain seperti, otot bahu dan tricep. Ketiga otot ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh terkontraksi saat berlatih dips, yang pada akhirnya akan membentuk postur tubuh Anda menjadi lebih baik.
• Dapat Dilakukan Dalam Berbagai Variasi
  Sekalipun terbilang klasik, latihan dips tetap dapat dilakukan dalam beragam variasi. Variasi latihan dips berguna untuk meningkatkan intensitas latihan ini. Sebagai contoh, Anda bisa memilih antara menggunakan teknik wide grip ( pegangan lebar) ataupun narrow grip (pegangan pendek). Pegangan wide grip menargetkan bagian terluar dari otot-otot dada dan otot-otot interkostal sepanjang tulang rusuk Anda. Sedangkan pegangan narrow grip berguna untuk memberikan kontraksi lebih pada otot tricep dan bahu. Apapun variasi yang Anda lakukan, latihan ini akan memberikan manfaat yang baik bagi perkembangan otot dada Anda.
• Membentuk V-Shape Pada Tubuh
  Bagi Anda yang ingin mendapatkan tubuh berbentuk “V” untuk tubuh bagian atas Anda, maka latihan dips akan membantu Anda mewujudkannya. Berlatih dips dengan menggunakan teknik wide grip akan membantu Anda meningkatkan perkembangan beberapa otot yang akan mendukung pembentukan “V Shape” pada tubuh Anda.
• Meningkatkan Kekuatan Tubuh
  Selain berguna untuk memperbaiki postur tubuh, latihan dips juga berguna untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda, terutama tubuh bagian atas. Meningkatnya kekuatan otot dada, lengan dan bahu saat latihan dips, berarti meningkat pula kekuatan tubuh secara keseluruhan. Hal ini berarti, Anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat yang berguna saat Anda melakukan latihan lain seperti benchpress, shoulder shrugs, ataupun dumbbell arm curl. Selain itu, otot stabilizer yang berukuran lebih kecil yang biasanya jarang terlatih saat melakukan latihan isolasi, akan turut terlatih dengan baik seiring Anda menjaga keseimbangan dalam latihan ini.

Untuk mendapatkan perkembangan otot dada maksimal dengan latihan dips, hal terpenting yang harus Anda pahami adalah melakukan latihan ini dengan teknik yang benar. Konsultasikan dengan dokter jika Anda pernah mengalami cedera sebelum memulai latihan ini.

INGAT ! TIAP LATIHAN YANG BENAR PASTI ADA HASILNYA !!!

3 CARA LATIHAN EFEKTIF BENTUK SIXPACK

CARA LEBIH EFEKTIF

Ingin tahu latihan perut terbaik untuk membentuk perut sixpack? Nah, American Council on Exercise® (ACE®) telah menemukan 3 latihan perut paling efektif berdasarkan studi yang dilakukan di San Diego State University Biomechanics Lab.

Simak ketiga latihan tersebut berikut ini!

1. Bicycle Crunch
   Latihan ini memiliki beberapa sebutan seperti air bike, ataupun bicycle maneuver. Latihan ini membuat seluruh area perut bekerja.
Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai.
• Kedua tangan ditempatkan di samping kepala.
• Pandangan lurus ke atas.
• Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar.
• Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan.
• Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh.
• Gerakan saat mengangkat tubuh harus lebih cepat daripada menurunkan tubuh.
Captain’s Chair

2. Menurut studi ACE, Captain’s Chair yang disebut juga dengan knee raise ini akan membuat otot perut Anda bekerja hingga 2-3 kali lipat lebih keras daripada crunch biasa.

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisikan tubuh dengan punggung menempel pada sandaran mesin seperti pada gambar.
• Kedua tangan dan siku menempel dan bertumpu pada bantalan yang tersedia.
• Tangan memegang handle.
• Kaki bergantung lurus ke bawah.
• Angkat kedua kaki ke atas hingga setinggi bantalan tangan.
• Tahan posisi ini beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula.
• Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki.
• Gerakan mengangkat kaki harus lebih cepat daripada gerakan menurunkan kaki.
3. Exercise Ball Crunch
   Latihan dengan menggunakan bola ini merupakan latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot perut terutama bagian rectus abdominis Anda. Di atas bola, otot perut akan bekerja lebih keras, tetapi seluruh tubuh masih tetap terlibat untuk melatih keseimbangan tubuh Anda.

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berbaring di atas bola latihan dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Kedua tangan berada di samping kepala.
• Angkat tubuh bagian atas dengan mengkontraksikan otot perut dengan pinggang tetap tidak bergerak. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Tarik nafas saat berbaring dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh.
• Gerakan saat mengangkat tubuh harus lebih cepat daripada menurunkan tubuh.

Nah, sekarang Anda telah mengetahui latihan perut terbaik yang paling efektif untuk membentuk perut sixpack Anda. Tunggu apa lagi? Ayo segera berlatih!

INGAT ! BANYAK JALAN MENUJU ROMA !!!

CEGAH BERTAMBAHNYA BERAT BADAN SAAT BERPUASA

 JANGAN BALAS DENDAM SAAT BERBUKA !!!

Bagi umat muslim, bulan Ramadhan adalah waktu untuk meremajakan diri secara rohani. Namun, tak jarang orang mengeluhkan bahwa puasa sering menyebabkan naiknya berat badan. Berat badan yang naik membuat Anda lebih cepat lelah padahal Anda harus tetap terjaga untuk ibadah malam serta sahur, sehingga gangguan kondisi fisik ini pun bisa berdampak pada rohani.
Berikut adalah beberapa tips praktis untuk menghindari kenaikan berat badan yang sering dialami oleh banyak umat Islam selama Ramadhan.

1. Tetap makan sahur dengan menyertakan makanan tinggi protein. Kalori dari karbohidrat terbakar lebih cepat daripada protein. Padahal kelaparan tidak dapat dihindari selama hampir 14 jam berpuasa, namun Anda bisa menunda lapar dengan makan makanan kaya protein saat sahur dan karbohidrat kompleks yang tinggi serat seperti nasi merah, oatmeal atau sayur dan buah-buahan.
2. Minumlah banyak air putih ketika Anda berbuka puasa. Sangat mudah mengalami dehidrasi dan tidak minum cukup air selama bulan Ramadhan. Air putih merupakan bagian penting dari diet sehat bahkan saat Anda sedang berpuasa. Dehidrasi yang dialami sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Ketika kita mengalami dehidrasi saat berbuka puasa, maka kita akan merasa kelaparan. Saat berbuka minumlah dua gelas air putih sebelum makan menu berbuka Anda.
3. Makanlah perlahan-lahan, secara sadar dan jangan berlebihan. Berbukalah dengan maksud untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat gizi, bukan untuk memuaskan rasa lapar dan balas dendam Anda setelah seharian berpuasa.
4. Membatasi makanan manis. Makanan dan minuman manis memang dibutuhkan saat memulai berbuka untuk mengembalikan kadar gula darah dalam tubuh yang rendah agar kembali normal dengan cepat. Namun demikian, batasi kue, cake, sirup dan makanan manis lainnya setelah berbuka dan saat sahur. Karbohidrat simple yang terkandung di dalamnya dapat dengan mudah membuat tubuh gemuk karena karbohidrat ini mudah disimpan tubuh menjadi lemak. Minum air akan membantu mengisi perut Anda dan mengurangi rasa ingin berlebihan akan makanan manis. Dan tunggu untuk makan besar setelah sholat agar perut dapat berkomunikasi penuh dengan otak Anda.
5. Menghindari ngemil di malam hari. Ketika bangun di malam kita berjalan ke dapur untuk menikmati semua makanan/minuman yang kita tidak dapat rasakan di siang hari. Cobalah hanya mengambil potongan kecil makanan kaya protein, daripada sepotong kue. Makan makanan kaya karbohidrat dan gula pada larut malam dapat meningkatkan kemungkinan karbohidrat ini disimpan sebagai lemak. Makan seporsi kecil makanan kaya protein seperti ikan, telur, kacang-kacangan dan sebagainya akan menyeimbangkan insulin Anda dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Jadi mulailah berpuasa dengan pola makan yang baik untuk tujuan meningkatkan kesehatan, bukan malah menambah berat badan. Anda juga bisa mengkonsumsi Protein Sensation 81 dari Ultimate Nutrition untuk membantu memasok tubuh Anda dengan protein secara berkala selama 8 jam sehingga mampu mencukupi kebutuhan protein dan asam amino Anda setiap saat, termasuk pada saat Anda tidur. Selamat berpuasa!

INGAT ! PUASA SAAT YANG TEPAT UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN !!!

CARA LEBIH MUDAH UNTUK DAPATKAN SIXPACK

 JALAN MUDAH UNTUK PERUT SIXPACK

Ternyata ada cara lebih mudah untuk mendapatkan perut sixpack! Ketahui caranya dengan membaca artikel berikut ini.
Perut sixpack tidak datang begitu saja. Tapi bukan berarti Anda harus melakukan ratusan crunch setiap hari agar perut sixpack segera Anda dapatkan. Tak cukup dengan latihan teratur, Anda juga perlu menerapkan gaya hidup dan kebiasaan yang akan mendukung pembentukan perut sixpack Anda. 4 kebiasaan berikut ini merupakan kebiasaan baik yang akan membantu Anda memiliki perut sixpack idaman dengan lebih cepat.
Awali Pagi Anda Dengan Air Putih
Minumlah air putih setelah Anda bangun tidur setidaknya 2 gelas air. Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa minum air putih setelah bangun tidur dapat meningkatkan metabolisme tubuh sebesar 24% untuk 90 menit berikutnya. Terlebih lagi, sel-sel otot tumbuh lebih cepat ketika mereka terhidrasi dengan baik. Konsumsi air yang cukup setiap hari dianjurkan untuk membantu membentuk perut sixpack Anda.
Gabungkan Protein dan Karbohidrat
Sekalipun karbohidrat dapat disimpan jadi lemak yang bisa menutupi otot perut Anda, karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Jika dipadukan dengan protein, karbohidrat dapat membantu pembentukan otot, terutama jika Anda gabungkan keduanya sebelum dan sesudah latihan. Lebih banyak otot maka lebih banyak lemak yang hilang.
Makan Siang Yang Sehat
Hindari makanan cepat saji dan minuman bersoda. Makanan ini hanya akan membuat lemak Anda bertambah dan menghambat pembentukan perut sixpack Anda. Untuk menu yang lebih sehat Anda bisa mencoba beberapa menu berikut ini:

• Sebuah apel dan keju untuk snack pagi Anda.
• Konsumsilah karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, pasta gandum, oatmeal, beras merah. Makanan ini mengandung lebih banyak serat dan dapat menunda lapar Anda lebih lama. Dan lengkapi dengan makanan berprotein tinggi seperti, ayam, ikan tuna, kacang-kacangan atau olahan kedelai.
• Anda bisa tambahkan protein shake ke dalam snack siang Anda.

Makan siang dengan menu sehat setiap hari akan membuat Anda jauh lebih kenyang dan puas. Selain itu, tubuh Anda juga mendapatkan nutrisi yang cukup untuk beraktivitas.
Tidur Yang cukup
Terapkan kebiasaan tidur yang cukup untuk mendapatkan perut sixpack Anda. Tubuh membutuhkan 7-8 jam tidur untuk fase pembentukan dan pemulihan otot. Penelitian menyebutkan, jika Anda kurang tidur selama 3 hari berturut-turut dapat menyebabkan sel-sel otot Anda menjadi resisten terhadap hormon insulin. Hal ini menyebabkan penimbunan lemak di sekitar perut Anda dengan memperlambat metabolisme, meningkatkan nafsu makan dan menurunkan jumlah kalori yang terbakar.
Dengan sedikit mengubah kebiasaan hidup menjadi lebih sehat, Anda bisa mendapatkan perut sixpack dengan lebih cepat dan optimal. Jadi, segera terapkan gaya hidup sehat ini sekarang juga!

INGAT ! OLAHRAGA BUKAN UNTUK MENYIKSA DIRI !!!

ATUR FITNESS SAAT PUASA

PUASA BUKAN PENGHALANG FITNESS

INTRODUCTION

Bagi Anda yang beragama Islam, wajib hukumnya untuk menjalankan ibadah puasa selama bulan Ramadhan. Ibadah puasa mewajibkan untuk menahan segala hawa nafsu termasuk nafsu makan dan minum mulai dari sebelum terbit matahari sampai terbenam matahari selama sebulan penuh. Akibatnya, selama bulan berpuasa tersebut, banyak di antara kita yang menghindari fitnes dan pola makan yang sudah dijalankan sebelumnya dengan berbagai alasan yang berkaitan dengan asupan nutrisi dan tenaga yang berkurang. Padahal tidak seharusnya demikian, karena semua itu bisa diatasi dengan pola makan dan latihan yang benar saat berpuasa.
Bagaimana Program Fitnes Saat Berpuasa?
Berpuasa dapat membantu program diet Anda untuk membuang lemak yang berlebih sekaligus tetap mempertahankan massa otot, asalkan mengikuti pola makan dan latihan yang benar. Selain itu, fitnes saat berpuasa justru dapat menjadikan tubuh tetap bugar dan fit ketika beraktifitas sehari-hari. Anda dapat terus berlatih beberapa saat sebelum berbuka puasa dan pada malam hari. Berlatih sebelum berbuka justru akan membakar lebih banyak lemak tubuh. Namun beri waktu off latihan bagi tubuh untuk beristirahat selama 1-3 hari dalam seminggu.
Untuk tetap dapat menjalani program fitnes dengan baik selama berpuasa, Anda perlu memperhatikan 4 poin, antara lain:

1. Pola Makan. Meski berpuasa, Anda tetap harus mengatur pola makan dengan baik untuk menjaga metabolisme tubuh dan memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
2. Pola Latihan. Latihan teratur tetap harus dilakukan untuk membuang lemak berlebih sekaligus menjaga massa otot, serta membuay tubuh tetap bugar dan fit sepanjang berpuasa.
3. Pola Istirahat. Adalah faktor penting untuk memberikan waktu yang cukup baik dari segi kualitas dan kuantitas untuk melakukan perbaikan, pemeliharaan, dan pertumbuhan sel tubuh.
4. Pola Suplementasi. Artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita.

Panduan program fitnes selama puasa ini disusun dalam bentuk tahapan-tahapan untuk memudahkan Anda dalam memahami kunci-kunci penting yang sangat menentukan keberhasilan program Anda tanpa mengganggu ibadah puasa yang Anda kerjakan.

2. DIET PLAN

Menjaga massa otot pada bulan puasa adalah hal yang tidak mudah. Pola makan 5-6 kali yang biasa dijalankan sehari-hari tidak akan bisa diterapkan, namun pola makan 4 kali sehari tetap dapat dilakukan. Perlu diingat bahwa pola makan yang berlebihan sering terjadi selama bulan puasa, sehingga akan mengganggu program fitnes kita. Pada saat awal berbuka, jangan langsung menyantap hidangan dalam porsi besar. Selama ini sudah sering dianjurkan untuk berbuka dengan yang manis, namun perlu diperhatikan untuk tetap tidak berlebihan. Lonjakan gula secara mendadak dapat mencetuskan pengeluaran insulin yang diikuti kondisi hipoglikemia. Kurma adalah pilihan tepat untuk berbuka, dengan kadar glukosa yang tinggi disertai serat yang cukup. Disarankan untuk makan besar adalah setelah sholat Maghrib, mengapa? Setelah konsumsi makanan pembuka seperti kurma, diperlukan waktu beberapa saat untuk meningkatkan kadar gula darah, sehingga pada saat setelah sholat Maghrib, kadar gula sudah mulai naik dan rasa lapar dapat ditekan, sehingga porsi makan besar tidak berlebihan. Porsi makanan berlebihan akan mengakibatkan rasa tidak nyaman di lambung Anda.
Ikuti contoh pengaturan pola makan, suplementasi, dan latihan di bawah ini yang dirancang khusus saat Anda sedang menjalankan ibadah puasa.
Contoh Pola Makan:
Menu Buka Puasa

• 50-80 gram beras merah
• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 100 gram sayuran

Sebelum Latihan (malam hari setelah buka puasa)

• 1 buah pisang (latihan maksimal 1 jam)

Setelah Latihan

• Susu tinggi protein
• 2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur/1 buah pisang

Snack Malam

• 2 potong roti gandum + selai kacang
• 1-2 buah apel / pir / jeruk

Sebelum Tidur

• Susu tinggi protein

Menu Sahur

• 50-80 gram beras merah
• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 100 gram sayuran
• Susu tinggi protein

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Saat sahur sebaiknya jangan konsumsi makanan/minuman yang manis karena malah akan membuat Anda lapar/haus di siang harinya.
• Pastikan cukup hidrasi dengan mengkonsumsi 500 ml – 1 liter air selama berolahraga.
• Saat berbuka, konsumsilah buah kurma secukupnya, atau buah, dan 15 menit kemudian baru makanan utama seperti contoh di atas. Berbuka juga adalah saat yang tepat juga untuk mengonsumsi multivitamin.

3. WORKOUT PLAN

Pola latihan pada masa puasa agak sedikit berbeda dengan program lainnya. Yang diutamakan dalam program ini adalah recovery atau pemulihan yang bagus, dengan demikian diaturkan 3 kali seminggu latihan agar kondisi otot tidak capek dan menyusut. Pola latihannya merupakan gabungan 2 otot besar sekaligus dengan masing-masing 2 alat 2 set, cenderung menggabungkan otot yang latihannya berlawanan, seperti dada dengan punggung, bicep dengan triceps, dan sebagainya dengan harapan agar waktu yang tersedia cukup untuk melatih otot secara optimal.
Contoh Pola Latihan:
SENIN
CHEST

• Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
• Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps

BACK

• Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
• Seated Cable Row 4 set x 10-12reps

ABDOMINAL

• Center Crunch 4 set x 15-20reps

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA OFF
RABU
SHOULDER

• Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
• Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps

LEGS

• Squat 4 set x 10-12reps
• Leg Curl 4 set x 10-12reps

ABDOMINAL

• Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps

KAMIS OFF
JUMAT
ARMS
TRICEPS

• Skull Crusher 4 set x 10-12reps
• Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps

BICEPS

• Concentration Curl 4 set x 10-12reps
• Hammer Curl 3 set x 10-12reps

ABDOMINAL

• Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

SABTU OFF
MINGGU OFF
Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3 kali seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan gerakan yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat untuk 20 menit secara konstan.

4. SUPPLEMENTATION

Suplemen utama dalam masa puasa adalah protein yang berjenis time release, artinya adalah protein yang penyerapannya secara berkala. Dibutuhkan yang penyerapan berkala mengingat pada masa puasa, jarak antara berbuka dengan sahur cukup panjang sehingga otot membutuhkan asupan yang berkala agar tidak menyusut.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program fitnes Anda selama puasa:
Protein Sensation 81
Protein Sensation 81 adalah suplemen protein time-release yang terdiri dari protein cepat serap, sedang dan lambat serap, untuk mencukupi kebutuhan protein dan asam amino Anda setiap saat, sampai dengan 8 jam sesudah diminum, termasuk pada saat Anda tidur. Protein Sensation 81 adalah suplemen yang sangat ideal untuk menjaga dan memenuhi pasokan protein Anda sewaktu tidur dan selama berpuasa agar otot Anda selalu dalam kondisi anabolik (membentuk otot) dan mencegah penyusutan otot.
BCAA
BCAA merupakan asam amino yang diproduksi oleh tubuh kita namun paling cepat habis saat latihan. BCAA ini berperan menjaga otot agar tetap anabolik (membentuk otot). Otot bisa menjadi katabolic atau menyusut saat mendapatkan stres berkepanjangan baik dari latihan yang berat atau asupan yang tidak teratur waktunya (masa puasa). Oleh karena itu, asupan BCAA dari luar dibutuhkan untuk membantu tubuh agar tercipta suasana anabolik dan otot tidak menyusut.
Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan, apalagi selama berpuasa. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu harian Anda.
Varian produk suplemen untuk membantu program fitnes Anda selama puasa:
Muscle Juice Revolution
Bagi Anda yang bertujuan untuk menambah massa otot dengan optimal, Anda bisa menggunakan Muscle Juice Revolution 2600, susu penambah massa otot yang mengandung 56 gram protein kompleks yang terdiri dari 8 macam protein, karbohidrat lepas berkala yang berguna untuk memasok tenaga selama beberapa jam ke depan, sehingga mampu memenuhi kebutuhan nutrisi Anda selama berpuasa.
Prostar 100% Whey Protein
Susu berprotein tinggi dengan 25 gram protein per serving (83%) rendah lemak dan gula serta tambahan BCAA untuk memaksimalkan pertumbuhan dan perkembangan otot Anda serta mencegah penyusutan otot Anda selama berpuasa.
*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan di atas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.
Inti dari berpuasa adalah pengendalian diri dari segala godaan nafsu termasuk nafsu makan yang berlebihan. Menjaga kebugaran tubuh dengan aktivitas fitnes saat berpuasa akan menjadikan bulan puasa Anda memiliki nilai lebih karena Anda akan menjalani ujian ganda yaitu berlomba untuk mendapatkan pahala dari ibadah puasa itu sendiri dan berlomba untuk tetap menjaga tubuh fit dan bugar. Untuk tetap dapat menjalani program fitnes dengan baik selama berpuasa, Anda perlu memperhatikan 4 poin, antara lain:

1. Pola Makan. Meski berpuasa, Anda tetap harus mengatur pola makan dengan baik untuk menjaga metabolisme tubuh dan memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
2. Pola Latihan. Latihan teratur tetap harus dilakukan untuk membuang lemak berlebih sekaligus menjaga massa otot, serta membuay tubuh tetap bugar dan fit sepanjang berpuasa.
3. Pola Istirahat. Adalah faktor penting untuk memberikan waktu yang cukup baik dari segi kualitas dan kuantitas untuk melakukan perbaikan, pemeliharaan, dan pertumbuhan sel tubuh.
4. Pola Suplementasi. Artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita.

INGAT ! TAK ADA KATA TERLAMBAT DAN TERHAMBAT UNTUK HIDUP SEHAT !!!

CARA DAPATKAN TUBUH IDEAL ALA RAIN

 SIXPACKNYA SI NINJA

Bagaimana RAIN Membentuk Tubuhnya Demi “Ninja Assassin”? @ Dunia Fitnes

Jika Anda termasuk penggemar film action, Anda pasti tahu bahwa film “Ninja Assassin” telah mengguncang dunia perfilman akhir November 2009 lalu. Film ini menampilkan salah satu bintang terpopuler di Asia, Rain. Rain juga dikenal sebagai Bi di Korea dan memiliki nama lengkap Jeong “Rain” Ji-hoon. Banyak teman Rain yang memuji keindahan bentuk tubuh Rain dalam film ini, jadi sekarang mari kita cari tahu bagaimana Rain membentuk tubuhnya sedemikian rupa demi perannya dalam film “Ninja Assassin”.
Pendekatan Latihan Rain
Sebelum mengambil peran ini, Rain lebih cenderung menjadi seorang fashion model. Dengan tinggi badan 6 kaki (sekitar 184 cm), tentunya dia tergolong tinggi untuk ukuran orang Asia. Jadi, untuk membentuk tubuh layaknya seorang pahlawan, Rain pun menyewa beberapa trainer yang juga melatih para aktor di film “300”. Ingatkah Anda pada orang-orang Sparta yang ingin makan malam di neraka di film itu?
Singkatnya, berikut ini adalah bagaimana para pendukung film 300 berlatih:

• 25 kali pull-up
• 50 kali Deadlift dengan berat beban sekitar 61 kg
• 50 kali Push up
• 50 kali box jump dengan box berukuran 60 cm
• 50 kali “floor wiper” (latihan untuk tubuh bagian tengah dan bahu dengan berat beban sekitar 61 kg)
• 50 kali “clean and press” dengan kettle bell 16 kg (latihan angkat beban)
• 25 kali pull-up lagi

Untuk mengetahui lebih banyak tentang pola latihan di film 300, silahkan lihat artikel berjudul “How To Build 300 Warrior’s Body with Gym Workout?”. Video di bawah ini akan memberikan Anda gambaran sekilas mengenai apa saja yang dilakukan Rain dalam latihannya. Saya kira intensitas latihannya tak seberat para pemain film 300. Bagaimanapun juga, peran Rain sebagai ninja memang sedikit berbeda dengan para Spartan yang sangat berotot itu. Seorang ninja harus lincah karena dia harus banyak melompat dan melakukan banyak gaya dalam berkelahi.

Rain sparring

Rain stretching

Rain berlatih dengan pedang ninja

Dalam video tersebut, Anda mungkin menyadari bahwa Rain lebih banyak menggunakan body weight dalam latihannya. Latihan kettlebell juga merupakan suatu keharusan.
Mungkin Anda merasa bahwa Rain harusnya menikmati latihannya karena dia akan dibayar untuk itu. Tidak juga. Dia berlatih sekitar 8 jam sehari selama 8 bulan untuk membentuk tubuhnya untuk aksinya sebagai pembunuh yang kejam dalam film ini. Banyak yang dia keluhkan, tak hanya pola latihannya, tapi juga pola dietnya.
Dia mengkonsumsi nasi dan hanya makan dada ayam tanpa kulit, ikan mentah, kentang dan salad. Dia menyiapkan sendiri makanannya selama hari-hari off latihan. Jika dia ingin makan yang berbumbu, dia akan menambahkan lada hitam. Sekali waktu dia bisa makan daging sapi rebus yang akan dia hargai sama seperti mendapat lotere.
Setelah transformasi ini, dia telah menurunkan kadar lemak tubuhnya dari 12% menjadi 5%.

Rain berpose untuk merek pribadinya (Six to Five) pada tahun 2005

Dengan efek pencahayaan dan rekayasa computer, Rain terlihat memiliki perut six-packs untuk cover albumnya, “Rain’s World”, pada tahun 2006

Rain di tahun 2008 menjadi Rain di tahun 2009 (dari kiri ke kanan)

Berlatih untuk perannya di Ninja Assassin

Memamerkan perutnya yang mengagumkan di tahun 2009

Dapatkah Rain menjaga kadar lemak tubuhnya tetap 5% setelah film ini? Saya ragukan hal itu. Dalam sebuah interview, Rain mengakui bahwa dirinya pasti akan memanjakan dirinya dengan junk food seperti burger, pizza, french fries dan soft drink tepat setelah shooting untuk film ini berakhir. Pada dasarnya, dia benci latihan. Kecuali kalau Ninja Assassin merajai box office (yang berarti Rain akan harus kembali ke gym untuk berlatih), maka dia akan kembali ke bentuk “segi empat”nya.
Mari kita tunggu dan lihat saja nanti.

INGAT ! JANGAN CUMA NONTON, AMBIL HIKMAHNYA !!!

BODY WEIGHT TRAINING ALA ROBERT PATTINSON

 INI DIA SANG "VAMPIR"
Siapa yang tidak mengenal Robert Pattinson? Meski sudah sempat membintangi banyak film, namun karir Pattinson benar-benar menanjak saat ia membintangi film berjudul Twilight yang diadaptasi dari sebuah novel dengan judul sama.
Sebagai seorang aktor muda, menjaga kebugaran dan bentuk tubuh adalah hal wajib bagi aktor bernama lengkap Robert Thomas Pattinson ini. “ Berlari dan kickboxing adalah olahraga favorit saya,” tuturnya.
Pecinta spaghetti ini mengatakan bahwa memiliki tubuh ideal bukanlah perkara mudah. “ Tubuh saya harus tetap berada dalam bentuk yang ideal, karena setiap peran yang saya mainkan menuntut seperti itu. Saya harus lebih rajin berlatih dan mengurangi makanan favorit saya,” imbuhnya.
Berbeda saat ia bermain dalam serial Twilight, dalam film terbarunya yang berjudul Bel Ami, Pattinson diwajibkan menambah massa ototnya agar terlihat lebih maskulin. Sang “vampir” idola remaja ini pun diwajibkan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein 5-6 kali sehari. Makanan tersebut di antaranya adalah daging tanpa lemak, susu kedelai, dan putih telur.
Selain berlari dan kicboxing, pria 26 tahun ini juga kerap melakukan bodyweight training di lokasi syuting. “ Kegiatan di lokasi syuting cukup padat, sehingga saya memilih circuit training untuk menghemat waktu. Jump squat, crunches, jumping lunges, dan squats adalah latihan yang biasa saya lakukan di lokasi syuting. Biasanya masing-masing saya lakukan sebanyak 10-15 repetisi,” ungkap kekasih Kristen Stewart ini.

INGAT ! OTOT DIDAPATKAN DARI PENGULANGAN LATIHAN YANG TERUS-MENERUS !!!

APA ITU PILATES ? INI JAWABANNYA !

APAKAH SAMA DENGAN YOGA ?

Pilates mulai menjadi trend dalam dunia kebugaran. Namun, muncul pertanyaan dalam benak kita, apakah latihan ini akan tetap populer dalam jangka waktu yang lama?. Latihan pilates menghubungkan fokus pada pikiran dan tubuh yang kuat dalam rangka meningkatkan kekuatan tubuh secara menyeluruh. Inilah alasan kuat yang menjadikan latihan pilates akan tetap bertahan dan bahkan tumbuh dan berkembang dari tahun ke tahun.

Fokus Pilates adalah pada kualitas bukan kuantitas

Secara umum, latihan pilates berbeda dengan latihan yoga. Latihan pilates masih mempunyai sebuah fokus yang berbeda dan memberikan hasil yang berbeda. Apa yang membuat Pilates berbeda dari Yoga adalah bahwa Pilates lebih terfokus pada menstabilkan dan memperkuat otot panggul dengan dinamis serta keseimbangan antara kekuatan dan kelenturan otot perut. Sedangkan Yoga lebih menekankan pada fleksibilitas pada tubuh.
Tidak seperti banyak program pelatihan lain, Pilates mampu membuat seluruh bagian tubuh terlatih dengan baik. Latihan ini lebih menekankan pada kekuatan, kontrol, ketepatan dan konsentrasi dalam pikiran dan tubuh. Gerakan pada latihan pilates tidak dilakukan dengan cepat atau diulang secara berlebihan, namun lebih berfokus pada kualitas daripada kuantitas latihan.
INGAT ! OLAHRAGA TIDAK MENYIKSA !!!

SEHAT DAN BUGAR DENGAN LATIHAN PILATES !

SEHAT BUGAR DENGAN ATURAN NAFAS YANG SEIMBANG

Postur tubuh yang ideal dapat dilihat dari otot-otot yang kuat dan lentur. Mereka yang memiliki postur baik biasanya memiliki tingkat kebugaran tinggi.

Salah satu cara untuk mendapatkan postur tubuh ideal adalah dengan melakukan senam Pilates. Senam Pilates berguna untuk meningkatkan fleksibilitas seluruh bagian tubuh. Selain berguna untuk memperbaiki postur tubuh, senam yang menekankan teknik pernafasan serta perpaduan gerakan tubuh ini juga dapat memperbaiki masalah-masalah yang berkaitan dengan kelainan pada tulang belakang.
Pilates merupakan penggabungan seni olah tubuh dari dunia timur dan barat, memang selintas seperti yoga, namun perbedaannya adalah gerakan-gerakan Pilates menggunakan alat seperti rubber band, reformer, towel hingga matras sebagai penunjangnya. Dalam hal teknis pernafasan tidak berfokus pada perut atau dada, melainkan menggunakan diagfragma, yakni sekat antara dada dan perut.
Pilates banyak melatih otot-otot perut, tulang pelvic (antara tulang panggul dan tulang ekor), tulang rusuk, tulang belikat, serta kepala dan tulang leher. Otot-otot tersebut yang biasanya jarang dijadikan fokus pada latihan senam biasa.

Di samping bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, Pilates juga dapat menghilangkan lemak sehingga tubuh akan terlihat ramping dan seksi. Latihan Pilates tidak membutuhkan waktu yang lama, sehingga sangat cocok dilakukan siapa saja. Dari mahasiswa atau pelajar hingga kaum professional yang sangat sibuk. Pilates normalnya dapat dilakukan minimal tiga kali sepekan dan maksimal satu jam untuk sekali latihan.
Namun apabila peserta Pilates tersebut berlatih dengan sungguh-sungguh serta melakukan gerakan dengan benar, terkadang ada yang melakukan kurang dari satu jam sudah tidak sanggup dan harus istirahat. Dan apabila ingin melakukan senam Pilates, disarankan untuk makan 2 jam sebelumnya.
Saat berlatih Pilates, Anda harus ditemani oleh seorang trainer atau pelatih, untuk menekankan akurasi atau ketepatan gerakan dan cara dalam mengatur napas. Kondisi ini yang mengharuskan pelaku Pilates harus bisa berkonsentrasi penuh. Tak perlu sampai menguras keringat ataupun memacu jantung.
Cara pernafasan Pilates hanya melalui hidung dan dikeluarkan melalui mulut. Cara bernafas seperti ini akan merangsang dan membantu proses oksigenasi dalam darah. Jika dilakukan dengan benar, pernafasan tersebut akan membantu otot menjadi rileks dan menghindari ketegangan.
Selain itu, senam Pilates dapat memperbaiki tubuh dan pikiran, melancarkan peredaran darah, membuatnya lebih rileks dan fleksibel. Bonusnya selain bentuk tubuh menjadi lebih baik, badan juga menjadi lebih bugar dan kelihatan lebih berisi.
INGAT ! JANGAN TAKUT MENJATUHKAN PILIHAN UNTUK BEROLAHRAGA !!!

2 BODYWEIGHT TRAINING UNTUK WANITA

NO PAIN, NO GAIN !

Banyak wanita, bahkan mungkin Anda, kurang tertarik untuk melakukan body weight training atau latihan dengan menggunakan berat tubuh sebagai beban, karena menganggap bahwa body weight training yang bisa dilakukan hanyalah push up ataupun sit up. Nah, kali ini Anda akan mengetahui 2 jenis latihan terbaik selain push up dan sit up yang bisa Anda lakukan, yang tidak hanya membantu membentuk tubuh ideal dan seksi, tetapi juga meningkatkan kekuatan Anda.
Latihan Plank untuk Wanita
Plank adalah latihan yang efektif untuk membantu melatih stabilitas bagian inti tubuh Anda, dan juga menguatkan otot perut dan punggung bawah Anda, bersamaan dengan melatih otot torso dan kaki Anda. Berikut ini ada 2 latihan plank yang bisa Anda lakukan untuk membentuk tubuh ideal.

• Walk Out Plank
  Untuk membuat tubuh Anda bugar dan cukup kuat untuk menjalankan latihan yang lebih sulit seperti push up, maka Anda harus memiliki otot inti yang kuat. Otot inti adalah bagian otot yang sangat penting dalam aktivitas Anda sehari-hari, mulai dari berdiri, duduk, berbaring, tengkurap, dan masih banyak lagi. Itulah sebabnya Anda harus meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti Anda.
  Walk out plank adalah salah satu cara terbaik bagi Anda untuk melatih otot inti Anda. Latihan ini disebut juga sebagai plank to push-up. Jadi untuk melakukan latihan ini, Anda mulai dari posisi plank, yaitu telungkup dengan kaki lurus, kedua tangan menempel pada matras dan tegak lurus dengan lengan. Setelah itu, satu per satu tangan diangkat hingga lengan dan tangan Anda lurus atau dalam posisi push up.
• Static Plank
  Sama seperti walk out plank, latihan ini juga sangat efektif. Walk out plank lebih dinamis dibandingkan dengan static plank, di mana static plank membuat Anda melakukan posisi full plank kemudian menahan posisi ini dalam jangka waktu tertentu. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan otot inti Anda.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, pastikan Anda melakukan latihan-latihan di atas maupun latihan lain yang Anda lakukan dengan teknik dan gerakan yang benar, sehingga mencegah Anda dari cedera dan juga meningkatkan kekuatan otot Anda sekaligus memberikan bentuk tubuh yang lebih indah bagi Anda. Selamat berlatih!

INGAT ! KETEKUNAN DAN KEULETAN JUGA DI PERLUKAN !!!

CARA MELAKUKAN DUMBELL LUNGE OLAHRAGA SINGKAT BERJUTA MANFAAT

TAK PUNYA WAKTU UNTUK OLAHRAGA ? INI SOLUSINYA !

Anda mungkin pernah dihadapkan pada satu keadaan di mana Anda tidak memiliki waktu untuk datang ke gym karena kesibukan yang tinggi. Waktu Anda banyak tersita untuk pekerjaan, sehingga seringkali meniggalkan kebiasaan baik yang seharusnya tetap Anda jaga, yaitu latihan.

Hal seperti ini sebenarnya bisa diatasi jika Anda menemukan jenis latihan yang tepat, yang bisa dilakukan di rumah, dan tidak menyita waktu Anda. Dumbbell lunge mungkin bisa menjadi jawabannya. Latihan dumbbell lunge merupakan body weight training, yaitu latihan yang menggunakan berat tubuh sebagai beban latihan. Latihan ini bisa menjadi pilihan tepat bagi Anda yang memiliki tingkat kesibukan tinggi, karena bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Cara Melakukan Dumbbell Lunge
Cara melakukan dumbbell lunge cukup sederhana. Dengan menggenggam dumbbell di kedua tangan Anda, dari posisi berdiri, Anda cukup melangkah maju dengan satu kaki (kaki kanan terlebih dahulu), jatuhkan berat badan Anda ke kaki depan. Tekuk lutut kaki depan dan kaki belakang hingga hampir menyentuh lantai. Kemudian, kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan serupa untuk kaki yang sebelah kiri. Ulangi 10-15 repetisi.
Manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih dumbbell lunge antara lain:
Meningkatkan Kekuatan Otot
Dumbbell lunge merupakan latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan perkembangan dan kekuatan otot bagian bawah tubuh. Otot-otot utama yang terlatih saat berlatih barbbell lunge termasuk otot quadricep, glutes, dan oblique. Sedangkan otot betis Anda juga turut terlatih dengan baik, dengan memberikan stabilisasi dari gerakan di sekitar sendi pergelangan kaki.
Dapatkan 100% whey Protein Untuk Tingkatkan Massa Otot Anda Disini!
Meningkatkan Keseimbangan Dan Kordinasi Tubuh
Dumbbell Lunge adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kesimbangan dan kordinasi tubuh. Seiring gerakan lunge yang membutuhkan keseimbangan dan kordinasi tubuh yang baik, hampir seluruh otot tubuh akan bekerja sama untuk menyesuaikan diri dengan latihan ini. Otot-otot yang turut menjaga keseimbangan ini akan berkontraksi, untuk menjaga tubuh bagian atas dan bawah terkordinasi dengan baik. Untuk itu, Anda Anda harus menjaga keselarasan yang baik antara sendi pergelangan kaki, pinggul dan lutut untuk menjaga stabilitas latihan.
Menciptakan Postur Tubuh Ideal
Selain berguna meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan keseimbangan tubuh, dumbbell lunge juga berguna untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Melakukan latihan ini secara rutin dapat membuat otot kaki Anda terlihat lebih indah dan kencang, yang akan membuat postur tubuh terlihat lebih ideal. Bahkan, banyak para atlet dan selebriti dunia yang rajin melakukan latihan ini untuk menunjang kemampuan fisik dan penampilan mereka.
Jadi, mulai hari ini Anda tidak perlu bingung dalam menentukan latihan yang tidak menyita waktu Anda, karena latihan dumbbell lunge bisa menjadi pilihan latihan yang tepat bagi Anda di tengah kesibukan Anda.

INGAT ! JANGAN BUANG WAKTU HANYA UNTUK MENUMPUK LEMAK !!!

POLA MAKAN DAN JADWAL LATIHAN HENRY CAVILL UNTUK TUBUH "SUPERMAN" NYA

TUBUH SUPERMAN ? SIAPA YANG TIDAK MAU ?!!

Berbekal wajah tampan dan tubuh ideal menjadikan aktor asal Inggris, Henry Cavill, terpilih sebagai pemeran utama dalam film Superman terbaru, ‘Man of Steel’. Film yang menurut rencana akan dirilis pada 2013 ini semakin memantapkan nama Henry Cavill di jajaran aktor dengan tubuh terseksi di dunia.
Berperan sebagai manusia baja menuntut Henry untuk berlatih keras membentuk tubuhnya. Aktor yang juga berperan sebagai Theseus dalam film Immortal ini, dilatih di bawah arahan seorang aktor mandarin sekaligus personal trainer ternama, Roger Yuan. Henry ditempa selama 6 bulan dalam latihan yang intens sebelum syuting ‘Man of Steel’ dimulai.
Circuit Training ala Henry Cavill
Roger Yuan memberi Henry Cavill menu latihan beragam, di antaranya circuit training dan martial arts. Circuit training merupakan rangkaian latihan yang didesain secara berurutan dengan menggabungkan latihan beban dan kardio dalam satu rangkaian . Metode circuit training yang dilakukan Henry Cavill yaitu,

• Pull ups sebanyak mungkin selama 30 detik
• Sprints 30 detik
• Push ups sebanyak mungkin selama 30 detik
• Istirahat 30-60 detik

(diulangi 4-6 kali). Dilanjutkan dengan:

• Deadlifts, dengan beban 60 kg 8-10 repetisi
• Box Jumps 30 detik
• Floor wipes dengan beban 60 kg
• Clean and press (beban 16 kg)

Tak hanya melakukan circuit training, di lokasi syuting pun Henry Cavill kerap melatih tubuhnya. Latihan yang dilakukan antara lain, burpee, cable chest press, dips, back squat, dan martial arts. Semua latihan ini dilakukan untuk meningkatkan massa otot dan pembakaran kalori tubuhnya.
Pola Makan Henry Cavill
Tak hanya melahap menu latihan, memerankan tokoh Superman dalam ‘Man of Steel’ membuat Henry merasa tertantang untuk mengatur pola dietnya. Untuk memaksimalkan perkembangan ototnya, Henry diwajibkan makan lebih sering dalam porsi kecil, dengan 3 kali makan utama dan 2-3 kali snack. Makanan yang dikonsumsi Henry harus berprotein tinggi dan rendah karbohidrat.
Makan lebih sering dalam porsi kecil membantunya mengontrol berapa banyak protein dan karbohidrat yang seharusnya ia konsumsi tiap hari. Oatmeal dan gandum menjadi sumber karbohidrat utama Henry Cavill, sedangkan untuk mencukupi kebutuhan proteinnya, ia mengkonsumsi, telur, dada ayam, daging tanpa lemak, dan protein shakes. Henry juga menambahkan kacang-kacangan, buah dan sayuran sebagai snack harian di sela waktu makan.
Nah, jika sewaktu kecil dulu Anda hanya memiliki kostum Superman. Kini, tiba saatnya Anda memiliki tubuh Superman dengan pola latihan dan diet ala Henry Cavill!

INGAT ! JANGAN MINDER SAMA SENIOR, TAPI JADIKAN MOTIVASI !!!

RAMBUT BERUBAN TANDA TUBUH SEHAT DAN PANJANG UMUR ?

MITOS ? FAKTA ?

Ada kabar baik bagi Anda yang punya rambut berwarna abu-abu alias beruban! Menurut penelitian terbaru, rambut beruban ternyata bisa menjadi tanda kita memiliki tubuh yang sehat.

Sejumlah ilmuwan Spanyol, yang meneliti seekor babi hutan, menemukan bahwa memiliki rambut abu-abu sebenarnya bisa menjadi tanda bahwa Anda memiliki umur yang panjang dan tubuh yang sehat. Menurut para ilmuwan tersebut, rambut abu-abu yang disebabkan tidak adanya melanin itu tampaknya tanda kesehatan baik pada babi.
“Seperti rambut manusia, babi hutan juga punya rambut beruban di seluruh badannya,” ungkap peneliti Ismael Galvan seperti dikutip Zeenews.com. “Tetapi, kami menemukan bahwa babi yang berambut uban sebenarnya mereka dalam kondisi prima dan dengan tingkat terendah dari kerusakan oksidatif,” katanya.
Para ilmuwan juga menemukan, berambut merah bisa membuat babi lebih rentan terhadap penyakit. Hal itu ditemukan setelah peneliti melakukan pengamatan di populasi babi hutan.
Menurut hasil penelitian yang diterbitkan dalam edisi terbaru jurnal Physiological and Biochemical Zoology, babi hutan liar berkulit merah memiliki lebih banyak kerusakan sel lebih daripada babi hutan yang berwarna biasa. Alasannya adalah, produksi pigmen merah akan menggunakan antioksidan bisa menghancurkan radikal bebas yang merusak sel.
Pada manusia, penelitian juga menemukan bahwa rambut merah dan pigmen merah, atau melanins, di kulit terkait dengan tingkat yang lebih tinggi dari kanker.
“Mengingat bahwa semua vertebrata tingkat tinggi, termasuk manusia, berbagi jenis yang sama dalam melanins di kulit, rambut dan bulu. Hasil penelitian ini menambah pengetahuan kita saat ini yang kurang pada konsekuensi fisiologis pigmentasi,” kata pemimpin peneliti Galvan dari Nacional Museo de Ciencias Naturales di Spanyol.
Para peneliti juga mengamati dua jenis melanin, pigmen yang memberikan rambut kita dan warna kulit. Galvan dan rekan-rekannya ingin mengetahui apakah produksi rambut merah akan menghabiskan antioksidan GSH, sehingga membuat sel-sel tubuh lebih rentan terhadap radikal bebas.
Tak hanya itu, semakin banyak pheomelanin pada bulu babi hutan, semakin besar juga kemungkinan babi memiliki lebih sedikit GSH dalam sel-sel otot dan stres oksidatif. “Ini menunjukkan bahwa pewarnaan tertentu mungkin memiliki konsekuensi penting bagi babi hutan.
Pheomelanin bertanggung jawab untuk pewarnaan cokelat yang dapat membuat hewan lebih rentan terhadap kerusakan oksidatif,” tutup Galvan.

INGAT ! MENCEGAH LEBIH BAIK DARIPADA MENGOBATI !!!

HINDARI KATABOLISME SAAT LATIHAN !

LATIHAN ? JANGAN SAMPAI KATABOLISME !

Setiap orang yang berlatih beban secara teratur untuk membentuk tubuh tentu menginginkan perkembangan otot seoptimal mungkin. Namun, apakah Anda salah satu dari sekian banyak orang yang telah berlatih dengan sangat keras tetapi belum mendapatkan perkembangan otot seperti yang Anda inginkan? Apakah otot Anda mengalami katabolisme atau penyusutan?

Apa Itu Katabolisme?
Katabolisme adalah suatu reaksi pemecahan molekul kompleks menjadi lebih sederhana yang melibatkan pelepasan energi. Bagaimana dengan katabolisme otot? Efek katabolik berarti digunakannya protein otot Anda sebagai sumber energi. Ketika kita berlatih dengan cukup berat dan dalam durasi yang cukup panjang, otot seringkali mengalami proses katabolisme yang mengakibatkan menyusutnya otot Anda. Tentu Anda tidak ingin ini terjadi bukan? Dengan pengaturan nutrisi yang tepat, Anda bisa mencegah penyusutan otot dan mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan otot Anda.

Nutrisi untuk Mencegah Katabolisme Otot
BCAA atau Branched Chain Amino Acid adalah asam amino yang sudah dikenal sebagai agen antikatabolik atau mencegah katabolisme otot. Manfaat utama dari BCAA adalah mengurangi kerusakan otot, meningkatkan cadangan glikogen otot, meningkatan kesehatan dan kekebalan tubuh, serta meningkatkan daya tahan otot. Bagi Anda yang berlatih intensif dan ingin pulih lebih cepat setelah latihan, meningkatkan ukuran otot, mengurangi nyeri otot, dan meningkatkan sistem imunitas maka BCAA adalah solusi yang tepat.
Bagaimana BCAA Bekerja?
Selama latihan beban yang intens, tubuh biasanya dalam kondisi yang sangat katabolik. Dalam kondisi ini gudang penyimpanan glikogen dalam tubuh akan cepat habis dan hati harus bekerja untuk mensintesis glukosa sebagai sumber energi. Suplemen BCAA mencegah tubuh membakar protein otot sebagai bahan bakar untuk mencegah kerusakan otot. BCAA mengorbankan dirinya sendiri untuk dijadikan bahan bakar.
Dengan mengurangi pemecahan protein selama latihan, maka kemungkinan Anda meningkatkan massa otot menjadi semakin besar karena proses sintesis protein juga meningkat. Pelepasan BCAA dikenali sebagai sinyal oleh tubuh untuk menghentikan sintesis protein pada otot, terutama pada saat stres. Konsumsi BCAA, terutama pada saat-saat stres akan mempengaruhi sinyal ini dan memungkinkan sintesis protein untuk terus berjalan.
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada orang obesitas, suplemen BCAA ditemukan dapat menginduksi anabolisme atau pembentukan otot dan menghemat nitrogen sehingga para dapat membakar lemak tubuh, bukan otot.
Pengaruh BCAA Pada Pencegahan Katabolisme Otot Dan Peningkatan Pertumbuhan Otot
BCAA mengandung 3 asam amino dari keseluruhan 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh yaitu leucine, isoleucine, dan valine. BCAA dapat dioksidasi dalam otot rangka, sementara asam amino esensial yang lain dipecah terutama di hati. Latihan sangat meningkatkan pengeluaran energi dan meningkatkan oksidasi BCAA. BCAA diyakini berkontribusi dalam metabolisme energi selama latihan sebagai sumber energi.
Selama sesi latihan aerobik atau latihan beban yang berdurasi panjang, BCAA dapat dioksidasi dalam mitokondria di otot menghasilkan energi. Dan karena selama latihan intensif tersebut BCAA terus dimetabolisme untuk meneningkatkan energi secara signifikan, maka sejumlah besar BCAA akan dimetabolisme dan dapat mengakibatkan berkurangnya kadar BCAA dalam otot. Untuk itulah, suplemen BCAA dibutuhkan untuk memasok BCAA ke dalam tubuh, terutama otot.
Pengaruh suplementasi BCAA sebelum dan setelah latihan pada metabolisme protein otot dan kerusakan otot akibat latihan telah banyak diuji melalui berbagai studi. Dalam penelitian tersebut ditemukan bahwa suplemen BCAA oral (77 mg/kg berat badan) sebelum latihan terbukti memberikan peningkatan level BCAA selama latihan dan menekan pemecahan protein otot. Selain itu, suplementasi asam amino dengan tambahan BCAA juga terbukti mengurangi rasa nyeri otot setelah latihan. Para ahli meyakini bahwa stimulasi sintesis protein oleh leucine dan penekanan pemecahan protein otot pasca latihan oleh BCAA bertanggung jawab atas efek protektif suplementasi BCAA terhadap kerusakan dan nyeri pada otot setelah latihan.
Selain itu, sintesis protein otot meningkat setelah latihan. Dari temuan penelitian tersebut, dapat disimpulkan bahwa kebutuhan BCAA meningkat akibat aktivitas olahraga. Suplementasi BCAA sebelum dan setelah latihan memiliki efek menguntungkan untuk mengurangi kerusakan otot yang disebabkan oleh latihan dan olahraga, serta meningkatkan sintesis protein otot, sehingga suplementasi BCAA merupakan suplemen yang sangat berguna untuk menjaga dan meningkatkan massa otot.
Leucine yang merupakan salah satu asam amino dalam BCAA yang menarik karena dapat dimetabolisme langsung oleh otot, bukan di hati seperti asam amino lainnya. Semua orang tahu bahwa BCAA memiliki aktivitas anti-katabolik, tapi tidak mengetahui apa penyebabnya. Banyak orang menganggap otot memiliki cadangan BCAA. Leucine tidak secara otomatis bertindak sebagai agen anabolik (membentuk otot). Tapi banyak juga zat lainnya yang mempengaruhi sifat anabolik dalam leucine yang masih diteliti hingga saat ini.
Sebuah penelitian menemukan fakta pada orang yang menderita trauma dan cedera bahwa dosis tinggi BCAA efektif dalam mencegah katabolisme otot dan mempromosikan sintesis protein sehingga perbaikan dan penyembuhan otot berjalan dengan lebih baik. Jadi, BCAA sangat dibutuhkan oleh Anda yang giat berolahraga, terutama untuk dikonsumsi sebelum dan setelah latihan untuk mengurangi kerusakan otot.

INGAT ! BE SMART UNTUK OTOT SEHAT !!!

SAHUR DAN BUKA HARUS ADA MAKANAN-MAKANAN INI !

YANG WAJIB ADA SAAT BUKA DAN SAHUR 

Mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh saat sahur dan berbuka menjadi kunci utama dalam menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa. Branched Chain Amino Acid (BCAA) atau asam amino rantai cabang merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh saat berpuasa.

BCAA berguna untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah katabolisme otot selama berpuasa. BCAA bisa Anda dapatkan melalui konsumsi makanan sehari-hari yang biasa Anda gunakan untuk sahur dan berbuka, seperti:

1. Putih Telur
   Putih telur yang dikeringkan (tepung putih telur) atau dikenal dengan dried egg whites merupakan sumber BCAA tertinggi dengan kandungan BCAA dalam tiap 100 gramnya mencapai 16,58 gram, yang terdiri dari 6837 mg leucine, 4580 mg isoleucine, dan 5163 mg valine. Tepung putih telur banyak dimanfaatkan dalam industri pangan maupun sebagai suplemen bagi binaragawan.
2. Kedelai
   Soy protein isolate mengandung BCAA tertinggi setelah tepung putih telur, dengan kandungan BCAA sebesar 15,13 gram tiap 100 gramnya, yang terdiri dari 6782 mg leucine, 4253 mg isoleucine, dan 4099 mg valine. Kacang kedelai juga merupakan sumber BCAA yang baik, di mana tiap 100 gram kacang kedelai segar mengandung 3309 mg leucine, 1971 mg isoleucine, dan 2029 mg valine, atau 7,31 gram BCAA. Kedelai juga merupakan alternatif sumber protein terbaik bagi vegetarian. Selain itu, kedelai juga mengandung antioksidan yang banyak manfaatnya bagi kesehatan.
3. Rumput Laut
   Rumput laut jenis spirulina yang dikeringkan mengandung kadar BCAA yang cukup tinggi yaitu sebesar 11,67 gram dalam tiap 100 gram spirulina kering, dengan 4947 mg leucine, 3209 mg isoleucine, dan 3512 mg valine. Selain kaya BCAA, spirulina juga kaya akan berbagai fitokimia yang berguna untuk melindungi kesehatan tubuh. Spirulina dalam bentuk bubuk biasanya dikonsumsi sebagai suplemen kesehatan.
4. Whey Protein
   Whey protein merupakan salah satu suplemen berbasis susu yang tinggi kandungan BCAA-nya. Whey protein yang paling murni, yaitu whey protein isolate, mengandung sekitar 26% kadar BCAA dalam tiap 100 gram proteinnya. Selain itu, whey protein juga memiliki daya cerna dalam tubuh yang sangat tinggi sehingga kita bisa mendapatkan asupan BCAA dan asam amino esensial lainnya dengan optimal.
5. Ikan
   Ikan dan seafood juga merupakan sumber BCAA yang baik. Di antara semua jenis ikan, ikan laut dalam merupakan sumber BCAA terbaik. Ikan cod, tuna, salmon, dan makarel merupakan ikan dengan kandungan BCAA yang tinggi. Selain mengandung BCAA yang cukup tinggi, ikan-ikan laut dalam ini pun dikenal sebagai sumber asam lemak sehat Omega 3 terbaik. Selain itu, seafood seperti remis, cumi-cumi, gurita, siput, maupun lobster juga kaya akan BCAA, di mana remis memiliki kandungan BCAA tertinggi di antara seafood lainnya, dengan setiap 100 gram remis yang sudah dimasak mengandung 3807 mg leucine, 1655 mg isoleucine, dan 2075 mg valine (7,54 gram BCAA).
6. Daging
   Daging sapi dikenal sebagai sumber BCAA yang cukup baik. Bagian daging sapi yang paling kaya asam amino rantai cabang ini adalah bagian topside atau round, yaitu bagian daging sapi yang terletak di bagian paha belakang sapi mendekati area pantat sapi. Tiap 100 gram daging sapi bagian round tanpa lemak yang dimasak dengan sedikit air (braising) mengandung 2873 mg leucine, 1643 mg isoleucine, dan 1792 mg valine atau total BCAA sebesar 6,31 gram.

Oleh karena itu, masukkan 6 makanan sehat di atas ke dalam menu sahur dan berbuka Anda untuk mencukupi kebutuhan asam amino harian tubuh Anda.

INGAT ! PUASA BUKAN BERARTI MENYERAH !!!

HILANGKAN STRESS DENGAN "YIN YOGA"

YIN YOGA PENGHILANG STRESS

Tak hanya menyehatkan secara fisik, latihan yoga juga dapat meningkatkan kesehatan kejiwaan Anda. Lebih dari ratusan tahun yoga dikenal sebagai metode alternatif untuk membuat seseorang menjadi lebih tenang dan rileks.
Salah satu variasi yoga yang dikenal ampuh meningkatkan kesehatan kejiwaan adalah yin yoga. Yin yoga telah banyak dicoba oleh sebagian besar orang yang mengalami kondisi kesehatan mental seperti stres, depresi, dan sebagainya, demi mencapai ketenangan di dalamnya.
Yin Yoga adalah salah satu style hatha yoga yang dilakukan secara lembut dan perlahan, tanpa mengencangkan satu pun otot tubuh. Biasanya latihan ini dilakukan antara 3 – 5 menit untuk setiap asana.
Berbeda dengan saat melakukan asana dalam style yoga lainnya ( yang bertarget pada penguatan otot tubuh ), Yin Yoga lebih bertarget pada pengolahan bagian tubuh yang tidak ‘tersentuh’ saat melakukan asana dengan cara konvensional, yakni sendi, ligamen, cartilage (tulang rawan ) tendon, dan tulang.
Saat otot tubuh dilemaskan, dan postur ditahan lebih lama, maka organ – organ jaringan ikat (yang tersembunyi di bawah otot ) akan terlatih, menjadi lebih kuat dan lentur. Secara khusus, tujuan dari melakukan yin yoga adalah untuk meningkatkan kelenturan sendi tubuh, khususnya pada tubuh bagian bawah, agar dapat duduk nyaman saat bermeditasi.
Saat berlatih yin yoga, mata harus terpejam agar dapat mencapai fase latihan lebih dalam. Ini berfungsi untuk melatih kepekaan, naluri, dan mencapai relaksasi tubuh yang sesungguhnya.
Tertarik untuk mencobanya?

INGAT ! OTOT JUGA BUTUH RELAKSASI !!!

5 MAKANAN LEZAT UNTUK MENGURUSKAN PERUT

 MAKANAN LEZAT UNTUK PERUT INDAH TERLIHAT

Memiliki perut ramping tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Selain berolahraga, perut ramping juga bisa didapat dengan mengonsumsi makanan sehat sekaligus lezat. Apa saja makanan itu? Berikut 5 makanan lezat yang bisa membantu Anda mendapatkan perut ramping.

Grapefruit

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dewasa obesitas yang mengonsumsi sekitar empat ons sari grapefruit tiga kali sehari sebelum makan, mengalami penurunan berat badan dan lingkar pinggang secara signifikan. Bahkan penelitian juga mengungkap bahwa mengonsumsi grapefruit sebelum makan dapat mencegah porsi makan yang berlebihan.
Memiliki perut ramping tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Selain berolahraga, perut ramping juga bisa didapat dengan mengonsumsi makanan sehat sekaligus lezat. Apa saja makanan itu? Berikut 5 makanan lezat yang bisa membantu Anda mendapatkan perut ramping.

Bluberry

Studi University of Michigan menunjukkan, beberapa tikus percobaan yang diberi diet blueberry secara konsisten selama tiga bulan mengalami penurunan lemak perut yang cukup signifikan. Dalam analisis lebih lanjut, diet blueberry juga merangsang penurunan kadar trigliserida dan peningkatan sensitivitas insulin. Ini artinya, buah lezat dengan senyawa anti-inflamasi ini juga dapat membantu melawan penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Memiliki perut ramping tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Selain berolahraga, perut ramping juga bisa didapat dengan mengonsumsi makanan sehat sekaligus lezat. Apa saja makanan itu? Berikut 5 makanan lezat yang bisa membantu Anda mendapatkan perut ramping.

Paprika

Adalah sumber vitamin C yang efektif menormalkan kadar hormon stres atau kortisol. Kadar hormon stres yang terkontrol akan membantu memerangi penyimpanan lemak perut. Anda juga bisa menggantinya dengan sumber vitamin C lain seperti jeruk, stroberi, dan kiwi.
Memiliki perut ramping tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Selain berolahraga, perut ramping juga bisa didapat dengan mengonsumsi makanan sehat sekaligus lezat. Apa saja makanan itu? Berikut 5 makanan lezat yang bisa membantu Anda mendapatkan perut ramping.

Yogurt

Yogurt ternyata juga efektif mendukung peluruhan lemak tubuh. Kandungan kalsium dalam yoghurt membantu mengatur bagaimana lemak disimpan dan dipecah tubuh. Yogurt juga diperkaya asam amino arginin, yang membantu peluruhan lemak sekaligus meningkatkan massa otot. Jadi pastikan untuk memasukkan yogurt dalam diet Anda.
Memiliki perut ramping tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Selain berolahraga, perut ramping juga bisa didapat dengan mengonsumsi makanan sehat sekaligus lezat. Apa saja makanan itu? Berikut 5 makanan lezat yang bisa membantu Anda mendapatkan perut ramping.

Almond

Almond dikenal sebagai sumber asam lemak omega 3. Tidak hanya memiliki sifat anti-inflamasi, senyawa asam lemak yang terkandung ini juga efektif membantu mengatur hormon stres. Peningkatan hormon stres menyebabkan tubuh menyimpan lemak lebih banyak, terutama di area perut. Diet makanan kaya asam lemak omega 3 dapat membantu mencegah peningkatan kadar kortisol sehingga mengurangi potensi penyimpanan lemak di perut. 

INGAT ! BUKAN CUMA MAKANAN, SNACK JUGA HARUS DI PERHATIKAN !!!