ATUR FITNESS SAAT PUASA

PUASA BUKAN PENGHALANG FITNESS

INTRODUCTION

Bagi Anda yang beragama Islam, wajib hukumnya untuk menjalankan ibadah puasa selama bulan Ramadhan. Ibadah puasa mewajibkan untuk menahan segala hawa nafsu termasuk nafsu makan dan minum mulai dari sebelum terbit matahari sampai terbenam matahari selama sebulan penuh. Akibatnya, selama bulan berpuasa tersebut, banyak di antara kita yang menghindari fitnes dan pola makan yang sudah dijalankan sebelumnya dengan berbagai alasan yang berkaitan dengan asupan nutrisi dan tenaga yang berkurang. Padahal tidak seharusnya demikian, karena semua itu bisa diatasi dengan pola makan dan latihan yang benar saat berpuasa.
Bagaimana Program Fitnes Saat Berpuasa?
Berpuasa dapat membantu program diet Anda untuk membuang lemak yang berlebih sekaligus tetap mempertahankan massa otot, asalkan mengikuti pola makan dan latihan yang benar. Selain itu, fitnes saat berpuasa justru dapat menjadikan tubuh tetap bugar dan fit ketika beraktifitas sehari-hari. Anda dapat terus berlatih beberapa saat sebelum berbuka puasa dan pada malam hari. Berlatih sebelum berbuka justru akan membakar lebih banyak lemak tubuh. Namun beri waktu off latihan bagi tubuh untuk beristirahat selama 1-3 hari dalam seminggu.
Untuk tetap dapat menjalani program fitnes dengan baik selama berpuasa, Anda perlu memperhatikan 4 poin, antara lain:

1. Pola Makan. Meski berpuasa, Anda tetap harus mengatur pola makan dengan baik untuk menjaga metabolisme tubuh dan memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
2. Pola Latihan. Latihan teratur tetap harus dilakukan untuk membuang lemak berlebih sekaligus menjaga massa otot, serta membuay tubuh tetap bugar dan fit sepanjang berpuasa.
3. Pola Istirahat. Adalah faktor penting untuk memberikan waktu yang cukup baik dari segi kualitas dan kuantitas untuk melakukan perbaikan, pemeliharaan, dan pertumbuhan sel tubuh.
4. Pola Suplementasi. Artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita.

Panduan program fitnes selama puasa ini disusun dalam bentuk tahapan-tahapan untuk memudahkan Anda dalam memahami kunci-kunci penting yang sangat menentukan keberhasilan program Anda tanpa mengganggu ibadah puasa yang Anda kerjakan.

2. DIET PLAN

Menjaga massa otot pada bulan puasa adalah hal yang tidak mudah. Pola makan 5-6 kali yang biasa dijalankan sehari-hari tidak akan bisa diterapkan, namun pola makan 4 kali sehari tetap dapat dilakukan. Perlu diingat bahwa pola makan yang berlebihan sering terjadi selama bulan puasa, sehingga akan mengganggu program fitnes kita. Pada saat awal berbuka, jangan langsung menyantap hidangan dalam porsi besar. Selama ini sudah sering dianjurkan untuk berbuka dengan yang manis, namun perlu diperhatikan untuk tetap tidak berlebihan. Lonjakan gula secara mendadak dapat mencetuskan pengeluaran insulin yang diikuti kondisi hipoglikemia. Kurma adalah pilihan tepat untuk berbuka, dengan kadar glukosa yang tinggi disertai serat yang cukup. Disarankan untuk makan besar adalah setelah sholat Maghrib, mengapa? Setelah konsumsi makanan pembuka seperti kurma, diperlukan waktu beberapa saat untuk meningkatkan kadar gula darah, sehingga pada saat setelah sholat Maghrib, kadar gula sudah mulai naik dan rasa lapar dapat ditekan, sehingga porsi makan besar tidak berlebihan. Porsi makanan berlebihan akan mengakibatkan rasa tidak nyaman di lambung Anda.
Ikuti contoh pengaturan pola makan, suplementasi, dan latihan di bawah ini yang dirancang khusus saat Anda sedang menjalankan ibadah puasa.
Contoh Pola Makan:
Menu Buka Puasa

• 50-80 gram beras merah
• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 100 gram sayuran

Sebelum Latihan (malam hari setelah buka puasa)

• 1 buah pisang (latihan maksimal 1 jam)

Setelah Latihan

• Susu tinggi protein
• 2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur/1 buah pisang

Snack Malam

• 2 potong roti gandum + selai kacang
• 1-2 buah apel / pir / jeruk

Sebelum Tidur

• Susu tinggi protein

Menu Sahur

• 50-80 gram beras merah
• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 100 gram sayuran
• Susu tinggi protein

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Saat sahur sebaiknya jangan konsumsi makanan/minuman yang manis karena malah akan membuat Anda lapar/haus di siang harinya.
• Pastikan cukup hidrasi dengan mengkonsumsi 500 ml – 1 liter air selama berolahraga.
• Saat berbuka, konsumsilah buah kurma secukupnya, atau buah, dan 15 menit kemudian baru makanan utama seperti contoh di atas. Berbuka juga adalah saat yang tepat juga untuk mengonsumsi multivitamin.

3. WORKOUT PLAN

Pola latihan pada masa puasa agak sedikit berbeda dengan program lainnya. Yang diutamakan dalam program ini adalah recovery atau pemulihan yang bagus, dengan demikian diaturkan 3 kali seminggu latihan agar kondisi otot tidak capek dan menyusut. Pola latihannya merupakan gabungan 2 otot besar sekaligus dengan masing-masing 2 alat 2 set, cenderung menggabungkan otot yang latihannya berlawanan, seperti dada dengan punggung, bicep dengan triceps, dan sebagainya dengan harapan agar waktu yang tersedia cukup untuk melatih otot secara optimal.
Contoh Pola Latihan:
SENIN
CHEST

• Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
• Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps

BACK

• Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
• Seated Cable Row 4 set x 10-12reps

ABDOMINAL

• Center Crunch 4 set x 15-20reps

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA OFF
RABU
SHOULDER

• Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
• Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps

LEGS

• Squat 4 set x 10-12reps
• Leg Curl 4 set x 10-12reps

ABDOMINAL

• Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps

KAMIS OFF
JUMAT
ARMS
TRICEPS

• Skull Crusher 4 set x 10-12reps
• Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps

BICEPS

• Concentration Curl 4 set x 10-12reps
• Hammer Curl 3 set x 10-12reps

ABDOMINAL

• Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps

CARDIO

• Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

SABTU OFF
MINGGU OFF
Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3 kali seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan gerakan yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat untuk 20 menit secara konstan.

4. SUPPLEMENTATION

Suplemen utama dalam masa puasa adalah protein yang berjenis time release, artinya adalah protein yang penyerapannya secara berkala. Dibutuhkan yang penyerapan berkala mengingat pada masa puasa, jarak antara berbuka dengan sahur cukup panjang sehingga otot membutuhkan asupan yang berkala agar tidak menyusut.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program fitnes Anda selama puasa:
Protein Sensation 81
Protein Sensation 81 adalah suplemen protein time-release yang terdiri dari protein cepat serap, sedang dan lambat serap, untuk mencukupi kebutuhan protein dan asam amino Anda setiap saat, sampai dengan 8 jam sesudah diminum, termasuk pada saat Anda tidur. Protein Sensation 81 adalah suplemen yang sangat ideal untuk menjaga dan memenuhi pasokan protein Anda sewaktu tidur dan selama berpuasa agar otot Anda selalu dalam kondisi anabolik (membentuk otot) dan mencegah penyusutan otot.
BCAA
BCAA merupakan asam amino yang diproduksi oleh tubuh kita namun paling cepat habis saat latihan. BCAA ini berperan menjaga otot agar tetap anabolik (membentuk otot). Otot bisa menjadi katabolic atau menyusut saat mendapatkan stres berkepanjangan baik dari latihan yang berat atau asupan yang tidak teratur waktunya (masa puasa). Oleh karena itu, asupan BCAA dari luar dibutuhkan untuk membantu tubuh agar tercipta suasana anabolik dan otot tidak menyusut.
Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan, apalagi selama berpuasa. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu harian Anda.
Varian produk suplemen untuk membantu program fitnes Anda selama puasa:
Muscle Juice Revolution
Bagi Anda yang bertujuan untuk menambah massa otot dengan optimal, Anda bisa menggunakan Muscle Juice Revolution 2600, susu penambah massa otot yang mengandung 56 gram protein kompleks yang terdiri dari 8 macam protein, karbohidrat lepas berkala yang berguna untuk memasok tenaga selama beberapa jam ke depan, sehingga mampu memenuhi kebutuhan nutrisi Anda selama berpuasa.
Prostar 100% Whey Protein
Susu berprotein tinggi dengan 25 gram protein per serving (83%) rendah lemak dan gula serta tambahan BCAA untuk memaksimalkan pertumbuhan dan perkembangan otot Anda serta mencegah penyusutan otot Anda selama berpuasa.
*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan di atas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.
Inti dari berpuasa adalah pengendalian diri dari segala godaan nafsu termasuk nafsu makan yang berlebihan. Menjaga kebugaran tubuh dengan aktivitas fitnes saat berpuasa akan menjadikan bulan puasa Anda memiliki nilai lebih karena Anda akan menjalani ujian ganda yaitu berlomba untuk mendapatkan pahala dari ibadah puasa itu sendiri dan berlomba untuk tetap menjaga tubuh fit dan bugar. Untuk tetap dapat menjalani program fitnes dengan baik selama berpuasa, Anda perlu memperhatikan 4 poin, antara lain:

1. Pola Makan. Meski berpuasa, Anda tetap harus mengatur pola makan dengan baik untuk menjaga metabolisme tubuh dan memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
2. Pola Latihan. Latihan teratur tetap harus dilakukan untuk membuang lemak berlebih sekaligus menjaga massa otot, serta membuay tubuh tetap bugar dan fit sepanjang berpuasa.
3. Pola Istirahat. Adalah faktor penting untuk memberikan waktu yang cukup baik dari segi kualitas dan kuantitas untuk melakukan perbaikan, pemeliharaan, dan pertumbuhan sel tubuh.
4. Pola Suplementasi. Artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita.

INGAT ! TAK ADA KATA TERLAMBAT DAN TERHAMBAT UNTUK HIDUP SEHAT !!!